Yaşlanma Sürecinde Egzersiz…

          EGZERSİZ GÜVENLİĞİ

          Güvenli ve aktif bir egzersiz için uyarılar ve özel durumda olan bazı yetişkinler için güvenli aktivite ile ilgili bilgiler Ek 6 ve 7’de yer almaktadır.

          EK-6

          GÜVENLİ VE AKTİF OLMAK İÇİN İLKELER

          Fiziksel aktivitenin sağlık açısından birçok yararları olsa da, bazen sakatlıklar ve beklenmedik olaylar olabilmektedir. En sık görülen sakatlıklar; kas-iskelet sistemini (kemikler, eklemler, kaslar, ligamentler ve tendonlar) etkilemektedir. Aktivite sırasında ayrıca hararet ve dehidrasyon gibi beklenmedik olaylar da meydana gelebilmektedir. Nadir de olsa, insanlar aktivite sırasında kalp krizi bile geçirebilmektedir. 

          Bilimsel kanıtların, fiziksel aktivitenin hemen hemen herkes için güvenli olduğunu göstermesi iyi bir haberdir, ayrıca aktivitenin yararları risklerinden çok daha fazladır. Yine de, insanlar sakatlanma endişesi ile fiziksel olarak aktif olma konusunda tereddüt edebilmektedir. Bu insanlar için, daha güzel haberler ise; sakatlanma ve beklenmedik olayların görülme riskini azaltmak için, kanıtlanmış önlemler alabilmeleridir. Bu bölümde yer alan ilkeler, insanların daha güvenli aktivite yapmalarına yardım etme konusunda öneriler içermektedir. Pek çok öneri; her yaş için geçerlidir. Belirli yaş gruplarında özel durumları olan bireyler için de, belli öneriler verilmektedir.

          İlkelerin açıklanması         

          Fiziksel aktivite hemen herkes için güvenlidir.

          Fiziksel aktivite ilkelerine uygun miktarlarda orta yoğunlukta aktivite yapan birçok kişinin sakatlanma olasılığı olmasa da, bazen beklenmedik olaylar ve sakatlıklar görülebilmektedir. En sık görülen sorunlar: kas-iskelet sakatlıklarıdır. Yine de yapılan çalışmalar; yürürken her 1000 saatte sadece 1, koşarken ise, her 1000 saatte, 4 den daha az sakatlık meydana geldiğini göstermektedir. Gerek fiziksel uygunluk, gerekse yapılan fiziksel aktivite miktarı kas-iskelet sakatlık riskini etkilemektedir. Fiziksel uygunluğu iyi olan bir kişinin sakatlanma riski kötü olana göre çok daha azdır. Çok aktivite yapan kişinin, az yapana göre sakatlanma riski genellikle çok daha fazladır.

         O halde; hem aktif hem de güvenli olmak isteyen bireyler ne yapmalıdır?

          En iyi stratejiler; fiziksel uygunluğu artırmak için düzenli aktivite yapmak ve orta yoğunlukta aktiviteden yüksek yoğunlukta aktiviteye geçerken sakatlanma riskini en aza indirmek için bu bölümde yer alan diğer ilkeleri (özellikle fiziksel aktiviteyi zamanla aşamalı olarak artırmak) izlemektir.

          Bu ilkeleri izlemek, meydana gelebilecek tüm sakatlanma risklerini azaltabilecektir. Aktif kişilerin pasif kişilere göre, aktiviteye bağlı olarak sakatlanmaları daha olası iken; işle ilgili veya evde meydana gelen veya motorlu araç kazaları gibi aktiviteye bağlı olmayan sakatlanmaları da daha azdır.

          Güvenli fiziksel aktivite için anahtar ilkeler;

          Fiziksel aktiviteyi daha güvenli yapmak, sakatlanma ve diğer beklenmedik etkilerin risklerini azaltmak için bireyler; 

• Riskleri olduğu kadar, fiziksel aktivitenin yine de hemen herkes için güvenli olduğunu bilmelidir.

• Yapacağı aktiviteyi seçerken mevcut fiziksel uygunluklarına ve sağlık hedeflerine göre, bir aktivite türü seçmelidir. Çünkü bazı aktiviteler diğerlerinden daha güvenlidir.

• Fiziksel aktiviteyi zaman içinde aşamalı olarak artırmalıdır. Çünkü sağlık hedeflerine ulaşmak için, daha çok aktivite gereklidir. Sedanter bireyler ne sıklıkta ve ne kadar süreyle aktivite yapacaklarsa, aşamalı olarak artırarak “yavaş başla ve yavaş git” ilkesine uymalıdır.

• Uygun donanım ve spor malzemeleri kullanarak kendilerini korumalı. Kendileri için güvenli bir çevre bulmaya çalışmalı, kurallara ve ilkelere uymalı ve ne zaman, nerede, ne kadar aktif olacağı konusunda mantıklı seçimler yapmalıdır.

• Kronik bir hastalık veya hastalık belirtileri varsa, bir sağlık uzmanının gözetiminde olmalı ve kendileri için uygun olan aktivite türü ve süresi konusunda uzmanlara danışmalıdır.

           Uygun tür ve düzeyde fiziksel aktivite seçilmeli

         Kişiler kendilerine uygun olan aktivite türünü seçerek, sakatlanma risklerini azaltabilir. En güvenli aktiviteler; orta yoğunlukta ve düşük etkili olup, kasıtlı bir çarpışma veya temasa yol açmazlar. Yürüyüş yapmak, bahçe işleri ile uğraşmak, bisiklete binmek, dans etmek, yüzmek ve golf oynamak sakatlanma olasılığı düşük olan aktivitelerdir. Çoğunlukla yetişkinler tarafından
yapılan egzersizlerin düzeylerine bakıldığında; yürümek (orta yoğunlukta ve düşük etkili) koşmaya (yüksek yoğunlukta ve yüksek etkili) kıyasla üçte bir veya daha az sakatlanma riskine sahiptir.

         Fiziksel aktivite türü için sakatlanma riski, aktivitenin amacına göre farklı olabilir. Örneğin eğlence veya ulaşım amacıyla bisiklete binmek, antrenman ve yarış amacıyla bisiklete binmeye göre daha az sakatlığa yol açmaktadır.

          Daha önce sakatlanmış birinin aynı yerden tekrar sakatlanma riski vardır. Aktiviteyi uygun düzeyde ve uygun kişisel hedefler belirleyerek yapmak, sakatlanma riskini azaltabilir. Farklı fiziksel aktiviteler yapmak da meydana gelebilecek sakatlıkları azaltabilmektedir. Farklı aktivite türlerine göre sakatlanma riski, Tablo 1’de verilmiştir.

Tablo-1: Farklı aktivite türlerine göre sakatlanma riski

DÜŞÜK RİSK

YÜKSEK

RİSK

Evle-iş arası

Yaşam tarzı

Boş zamanı değerlendirme/Spor (temas yok)

Boş zamanı değerlendirme/Spor (sınırlı temas)

Boş zamanını değerlendirme/Spor (çarpışma/temas) 

Yürüyüş-bisiklet

Tamirat, bahçe işleri

Egzersiz amaçlı yürüyüş, golf

Dans, yüzme, koşma, tenis…

Bisiklet, aerobik, kayak, voleybol, beyzbol, softbol…

Futbol, hokey, basketbol…

 Kemik, kas ve eklemlerde sakatlanma riski doğrudan, kişinin her zamanki aktivite düzeyi ile yeni yapmaya başladığı aktivite düzeyi arasındaki sürece bağlıdır. 

          Fiziksel aktivite kademeli olarak artırılmalıdır. 

          Bilimsel çalışmalar; kemiklerde, kaslarda ve eklemlerde meydana gelebilecek sakatlık riskinin doğrudan kişinin her zamanki aktivite düzeyi ile yeni
yapmaya başladığı aktivite düzeyi arasındaki sürece bağlı olduğunu göstermektedir. Bu sürecin boyutuna “fazla yük miktarı” denmektedir. Hafif bir yükle başlamak ve vücudun uyum sağlayıp, toparlanmasını beklemek sakatlanma riskini azaltmaktadır. Kuralları yerine getirmek veya kişisel amaçlara ulaşmak için, fiziksel aktivite düzeyinin artırılmasına gerek duyulduğu zamanlarda, bireyin mevcut aktivite düzeyi ne olursa olsun zamanla kademeli olarak artırılmalıdır. Henüz fiziksel aktivitenin zamanla kademeli olarak nasıl artırılacağı ile ilgili bir standart belirlenmemiştir. Aşağıdaki öneriler; hafif yoğunlukta aktivite yapan sedanter kişilerin aktivitelerini nasıl
artıracakları konusuna yer vermektedir.

          Aerobik aktivite için, efor düzeyini belirlemede göreceli yoğunluk (bireyin fiziksel uygunluğuna bağlı aktivite yoğunluğu) kullanılmalıdır. Genellikle göreceli orta yoğunlukta aerobik aktivite ile başlanmalıdır. Kürekle kar temizleme veya koşma gibi aşırı yoğunluktaki aktivitelerden kaçınılmalıdır. Fiziksel uygunluğu düşük olan yetişkinler; hafif veya orta – hafif yoğunluktaki aktivitelerin karışımı ile başlamaya gerek duyabilirler.

          Önce yapılan aktivite dakikası (süresi) ve her hafta aktivite yapılacak günler (sıklığı) belirlenmeli, sonra eğer istenirse yoğunluğu artırılmalıdır,.

          Her hafta yapılan fiziksel aktivite düzeyi artırılmaya çalışılmalıdır. Çünkü bu sakatlanma riski ile oldukça ilişkilidir. Örneğin; haftada 200 dakika yürüyen bir kişinin yürüyüş süresini her hafta 20 dakika artırması (% 10 artış), haftada 40 dakika yürüyen bir kişinin yürüyüş süresini her hafta 20 dakika artırmasından (% 50 artış) çok daha güvenlidir. 

          Mevcut bilimsel kanıtlar; kişinin günlük aktivitelerine, az ama rahat yapılabilir düzeyde hafif-orta yoğunlukta aktivite (her seferinde 5 dakikadan 15 dakikaya çıkarılan, haftada 2 den, 3’e çıkarılan yürüyüş gibi) eklenmesinin kas iskelet sakatlanma riski ve bilinen kardiyak etkileri azalttığını göstermektedir. Kişiler; bu artış miktarını belirlerken yaş, fiziksel uygunluk düzeyi ve önceki deneyimleri olmak üzere 3 faktörü göz önünde bulundurmalıdır. 

          Yaş 

          Yeni aktivite düzeyini oluştururken, eklenmesi gereken sürenin miktarı bireyin yaşına bağlıdır. Gençler ve genç yetişkinler aktivitelerini az miktarlarda, her hafta veya 2 haftada bir güvenle artırabilir. Yaşlılar ise, yeni aktivite düzeylerini oluştururken, 2 ile 4 hafta arasında değişebilen geniş bir zaman dilimine gerek duyarlar. 

          Fiziksel uygunluk düzeyi

          Verilen düzeyde aktivite yapan, fiziksel uygunluğu az olan yetişkinlerin sakatlanma riski, fiziksel uygunluğu iyi olanlara kıyasla çok daha yüksektir. Daha yavaş yapılacak artış bu bireylerde sakatlanma riskini azaltabilmektedir. Bu kural, genellikle fiziksel uygunluğu az olan hafif şişman ve obez bireylere de uygulanmalıdır. 

          Önceki deneyimler

          Kişiler; önceki deneyimlerini fiziksel aktivite düzeylerini zamanla sakatlanma riskini de azaltarak ne şekilde artıracaklarını öğrenmede kullanabilir. Genel olarak, kişinin geçmiş deneyimlerinde aşırı kullanmaya bağlı bir sakatlık meydana gelmişse, aktivite düzeyini bir sonraki seferde oldukça yavaş artırmalıdır. 

          Uygun önlemler alınmalı 

          Uygun önlemler almak; doğru donanım ve spor malzemeleri kullanmak, aktif olunabilecek güvenli bir çevre seçmek, kurallara ve ilkelere uymak ve ne zaman, nerede, nasıl aktif olunacağı konusunda doğru seçimler yapmaktır. 

          Koruyucu donanım ve uygun spor malzemesi kullanılmalı

          Kişisel koruyucu donanımlar kullanmak, yaralanma sıklığını azaltabilir. Kişisel koruyucu donanım, bazen kişinin vücudundaki belli bir bölümü korumak için giyilebilir. Örneğin; kask, koruyucu gözlük, dizlik, dirsek ve diz pedleri, ağız koruyucuları …

          Uygun spor malzemesi kullanmak da sakatlanma riskini azaltabilir. Spor malzemesi; spor veya aktivite yaparken kullanılan top, raket, sopa ve ayakkabı gibi malzemelerdir. 

          Malzeme ve donanımın yararlı ve koruyucu olması için;

• Aktivite için doğru ve gerekli malzeme ve donanım kullanılmalı,
• Uygun şekilde giyilmeli,
• Doğru bakım yapılmalı,
• Sürekli ve doğru şekilde kullanılmalıdır.   

          Aktivite doğru çevrede yapılmalı

          Birey aktivite yapacağı çevreyi seçerken, özen göstererek sakatlanma riskini azaltabilir.

          Güvenli ve doğru bir çevre için;

• Motorlu araçlardan uzak kaldırım, yürüyüş pisti veya bisiklet yolu,
• Trafiğin yavaşlaması için önlemlerin alındığı alanlar,
• İyi ışıklandırılmış, başka insanların da bulunduğu, çöp-cam kırıkları gibi tehlike oluşturmayan alanlar,
• Çarpmaya dayanıklı yüzeyi olan oyun alanları,
• Çukur veya setin olmadığı iyi bakım yapılmış kortlar,
• Futbol sahalarında kale direklerinden uzak alanlar tercih edilmelidir.

          Güvenliği destekleyen kural ve ilkelere uyulmalı

          Kurallar, ilkeler, kanun ve mevzuatlar aktiviteye bağlı olası sakatlıkların azaltılmasında en etkili ve yaygın olarak başvurulan yoldur. Kişilerin bu kural, ilke ve kanunları araştırıp bunlara uymaları yararlı olacaktır, Örneğin; bir bisikletçi için, kask kullanma zorunluluğunu bilmesi, başından sakatlanma riskini azaltmaktadır. Sığ olan yüzme havuzlarında, balıklama atlama yasağı, baş ve boyun sakatlıklarını önlemektedir.

          Ne zaman, nerede ve nasıl aktif olunacağı konusunda doğru seçimler yapmak

          Kişinin seçimleri, istenmeyen olayların meydana gelme riskini etkileyebilmektedir.

          Doğru seçimler yaparak, sakatlıklar ve beklenmeyen aksilikler önlenebilir. Doğru hava şartları (aşırı sıcak veya aşırı soğuk olmayan) seçilmelidir. Örneğin; sıcak ve nemli havalarda vücutta oluşabilecek dehidrasyon riskini önlemek için;

• Öğle sıcağının aksine, sabahın erken saatlerinde egzersiz yapılmalı,
• Kapalı alanlar tercih edilmeli (açık alan yerine, spor salonunda basketbol oynamak … ),
• Yapılacak aktivite türü değiştirilmeli (futbol oynamak yerine, yüzmek. .. ),
• Aktivite şiddeti azaltılmalı (koşmak yerine yürümek. .. ),
• Sıcağın etkisini azaltmak için dinlenmeye, gölge de olmaya ve yeterli düzeyde sıvı almaya özen gösterilmeli.. 

          Hava kirliliğine maruz kalmak; astım nöbeti, kalp ritim bozuklukları gibi birçok sağlık sorunu ile ilişkilidir. Bu sağlık risklerini azaltmak için, kişiler egzersiz yaptıkları yeri (trafik ve sanayi alanlarından uzak) veya zamanı (trafik veya kirliliğin yoğun olmadığı zamanlarda) düzenleyebilir. Mevcut kanıtlar; kirli bir havada bile yapılsa, aktif olmanın sedanter olmaktan çok daha fazla yararı olduğunu göstermektedir.

          Sağlık uzmanlarından öneri alın

          Fiziksel aktivite düzeylerini artırmak isteyen kronik bir hastalığa sahip olan veya olmayan kişiler için, tıbbi konsültasyonun koruyucu değeri belirlenmemiştir. Kronik bir hastalık (diyabet, kalp hastalığı veya osteoartrit gibi) teşhisi konmamış ve herhangi bir semptoma (göğüs ağrısı veya basıncı, baş dönmesi, eklem ağrısı gibi) sahip olmayan kişilerin fiziksel aktivite konusunda bir sağlık uzmanına başvurmalarına gerek yoktur. 

          Zamanla ve aşamalı olarak orta yoğunlukta aktivite yapacak olan hareketsiz kişiler için kardiyak risk bulunmazken; kemik, kas ve eklem yaralanmaları riski de çok azdır. Sürekli orta yoğunlukta aktivite yapan kişiler sağlık uzmanına danışmalarına gerek olmadan aktivite düzeylerini yüksek düzeye aşamalı olarak çıkarabilirler. Aktivite düzeylerini artırırken herhangi bir semptom gelişen kişiler, mutlaka bir sağlık uzmanına başvurmalıdır. Sağlık uzmanları yaralanma riskinin nasıl azaltılacağı konusunda kişiye özel yararlı önerilerde bulunabilmektedir. Sağlık uzmanına danışmak isteyen kişiler için uygun zaman, yüksek yoğunlukta aktiviteye geçiş yapılacağı dönemdir.  Çünkü bu aktivite düzeyinde risk, orta yoğunlukta aktivitedeki riskten çok daha fazladır. 

          Uygun tür ve düzeyde fiziksel aktivitenin seçimi, bireyin kronik hastalık durumundan etkilenebilir. Bilinen kronik bir hastalık veya belirtileri olan kişiler, sağlık uzmanının düzenli gözetimi altında olmalıdır. Sağlık uzmanı ile birlikte kendilerine uygun bir fiziksel aktivite planı oluşturabilirler. Kronik hastalığı olan kişiler için, orta yoğunluktaki fiziksel aktivite daha güvenli ve yararlı bulunmuştur. Ancak özel önlemler almaları gerekebilmektedir. Örneğin; diyabeti olan bireyler, aktivite süresince kan şekeri düzeylerine ve uygun ayakkabı seçimine özen göstermelidir. 

          Fiziksel aktivitenin kademeli olarak artırılması:

          Farklı yaşta, fiziksel uygunluk ve deneyim düzeyindeki kişilerin zamanla güvenli bir şekilde nasıl daha aktif olacaklarını gösteren iki örnek aşağıda verilmiştir.

          B (Yıllardır hareketsiz olan bir erkek); 

          B; haftada 180-210 dakikaya (3 saat -3 saat 30 dakika) yakın yürüyüş yapmak istemektedir. Hafta sonları 45 dakikaya yakın yürüyüş yapacak zamanı vardır ve her hafta sonu fiziksel aktivite sayılabilecek şeyler yapmayı planlamaktadır. Orta yoğunlukta ve sakatlanma riski az olduğu için, yürüyüşle başlamayı istemektedir. 

          İlk hafta B; aktiviteye düşük düzeyde başlamış ve günde 10 dakika, haftada 3 kez yürümektedir. Bazen 10 dakikayı, günde 2 sefere bölmekte, dinlenme günlerini aktif günlerle değiştirmeyi tercih etmektedir (toplam; haftada 30 dakika). B; 3. ve 8. haftalar arasında, yürüyüş süresini günde 5’er dakika artırarak, haftada 3 kez yürümeye devam etmektedir. Haftalık artış 15 dakikadır

          (3 haftada; 45 dakika, 8 haftada; 120 dakika veya 2 saat).

          9. hafta B; hafta sonuna başka bir orta yoğunlukta egzersiz eklemiş, gezinti, bisiklete binme, aerobik sınıfı gibi farklı aktiviteler yapmaya başlamıştır. Aktivite süresini kademeli olarak artırarak 12. haftada, hafta sonları 60 dakika veya daha fazla orta yoğunlukta aktivite yapmaktadır. 

          Hedefine ulaşması;         

          B; aktivitesini 3 ayda, haftada toplam 180 dakika, orta yoğunlukta aktiviteye yükseltmiştir.

          K (Aktif bir kadın); 

          K; haftada 150 dakika (2 saat 30 dakika), orta yoğunlukta aktivite yapıyor. K; haftada en az 300 dakikaya (5 saat) eş değer orta yoğunlukta aktivite yapmak isterken, aynı zamanda orta yoğunluktaki aktivitelerinin birazını yüksek yoğunlukta aktiviteye dönüştürmek istiyor. K’nın halen yaptığı haftada 150 dakikalık aktivitesi;

• Haftada 1 gün, 30 dakika çim biçmek,
• Haftada 3 gün, 30 dakika tempolu yürüyüş,
• Haftada 2 gün, 15 dakikalık kas güçlendirme egzersiz i içermektedir.

          Sıklık ve sürenin artırılması;

          K; ilk ay hafta içi başka bir gününü daha yürüyüşe ayırıyor ve haftada 5 gün yaptığı orta yoğunluktaki aktivitesinin süresini 15 dakika artırıyor. Bu da fazladan 105 dakika (1 saat 45 dakika) orta yoğunlukta aktivite sağlıyor. 

          Yoğunluğun artırılması;

          Bir sonraki ay K; bazı zamanlar yürümek yerine koşmaya karar veriyor ve hafta içi her gün 45 dakika yürümek yerine, 30 dakika yürüyüp, 15 dakika koşuyor. K; yürüyerek ve koşarak haftada 300 dakikaya eşdeğer orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmış oluyor.

          Hedefine ulaşması;

          Bu artışlardan sonra, K; her hafta toplam 180 dakika orta yoğunlukta aktivite yaparken (yürüyüş, çim biçme) ayrıca 75 dakikada (1 saat 15 dakika) yüksek yoğunlukta aktivite yapıyor. 1 dakika yüksek yoğunlukta aktivite, yaklaşık 2 dakika orta yoğunlukta aktiviteye eşdeğer olduğuna göre K; şu anda haftada 330 dakikaya (5 saat 30 dakika) eşdeğer orta yoğunlukta aktivite yapıyor ve bu sayede hedeflediğinden fazlasına ulaşıyor.