Yaşam Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları – 2

       YAŞLILIKTA FİZİKSEL YETENEĞİ ETKİLEYEN ETMENLER

       Modern yaşamın getirdiği rahat yaşam biçimi sonucu yapılan sınırlı aktiviteler, vücut fonksiyonları ve fiziksel yeteneğin azalmasında en önemli etmendir. Yaşlanma ile ortaya çıkan hareket azlığı, vücudumuzda istenmeyen değişikliklere neden olmaktadır. Hareket ile gelişen vücudumuz, hareket yeteneğinin azaldığı durumlardan olumsuz etkilenmektedir. Bir diğer anlatımla; hayatı kolaylaştıran aletleri çok kullanmak, yürünecek mesafelere araba ile gitmek, masa bas işlerde çalışmak gibi kişiyi hareketsizliğe yönelten işler, vücudumuzu sanıldığından daha fazla olumsuz etkilemektedir.

       Hareketsizliğin vücudumuzda olumsuz etkileri, 3 günlük yatak istirahatından sonra bile kendini göstermektedir. Hareketsizlik düzeyinin artması ve sürenin uzaması bu etkileri daha da artırmaktadır. Uzun süreli hareketsiz kalmanın vücudumuza etkileri şöyle sıralanabilir:

       Kas- iskelet sisteminde; eklemlerde hareket sınırlılığı, kas zayıflığı ve erimesi, kemiklerde zayıflama (osteoporoz), kıkırdak yıpranması,

       Kalp ve damar sisteminde; kan basıncında düşme (ortostatik hipotyon), kan ve plazma hacminde azalma, kalp ve damar performansın azalma, damarlarda pıhtı oluşma eğilimi ve tıkanmalar/tromboemboli,

       Deride; incelme, yatak ve basınç yaraları, ödem,

       Solunum sisteminde; nefes almada zorlanma, öksürme mekanizmalarında bozulma, hava yollarını/bronşları temizleme görevi yapan süpürgeciklerin hareketliliğinde azalma, akciğer havalanma kapasitesinde azalma, pnomoni gibi mikrobik akciğer hastalıklarında artma, akciğerlerin kan pıhtısı ile tıkanması (pulmoner emboli),

       İdrar yollarında; idrar birikmesi, idrar yapmada zorlanma, taş ve iltihaplanma,

       Metabolizmada, nitrojen/üre, kalsiyum dengesinde bozulma, kan elektrolitlerinde bozulma,

       Endokrin sistemde; erkek cinsiyet hormonlarında ve sperm oluşumunda azalma, insülin ve büyüme hormonlarının etkileşiminde bozulma, paratiroid hormon düzeyinde (kemiklerden kalsiyumu çeken)artma,

       Mide-barsak sisteminde; kabızlık ve iştah azalması,

       Sinir sisteminde; dalgınlık, bulunduğu yeri, kişileri şaşırma, depresyon gibi duygulanım bozuklukları, hareketlerin denge ve düzeninde bozulma görülmektedir.

       Yaş arttıkça, azalan vücut işlevlerinden sorumlu faktörler;

v       Genetik yapı,

v       Hastalıklar,

v       Kötü beslenme,

v       Hareketsiz yaşamdır.

       Hareketsizliğin vücuda olumsuz etkilerinin bir kısmı, egzersizle kolaylıkla geri kazanılabilirken, bir kısmı sürenin uzunluğuna bağlı olarak kalıcı hale gelmektedir. Fiziksel kapasite üzerinde etkili olan diğer önemli bir faktör de, sinir-kas sistemindeki zayıflama ve kas zayıflıklarını içeren hastalıklardır.

       Yaşlılarda fiziksel inaktivite oranı yüksektir. Nedenleri; yaşlanma süreci, kronik hastalıklar ve yeterli egzersiz yapmamaktır. Fiziksel aktivite düzeyi ve yoğunluğu 6 aşamalı “Grimby skalası” ile anlaşılabilir. 1-Yaşam için sadece gerektiği kadar hareket, 2- Haftada 1–2 kez yürüyüş veya diğer yaşamsal aktiviteler, 3-Haftada birçok kez yürüyüş ve diğer yaşamsal aktiviteler, 4- Haftada 1–2 kez terleyecek ve derin solunum yapacak kadar aktivitede bulunma, 5- Haftada birçok kez terleyecek ve derin solunum yapacak kadar aktivitede bulunma, 6-Haftada birçok kez kondüsyon egzersizleri ve müsabaka sporları yapmak.

       Bu skalaya göre; 3–6 düzeyindekiler ile yüzme, bisiklete binme, dans, kayak, top oyunları ve kürek çekme gibi aktiviteleri haftada en az bir kez yapanlar; aktif, diğer kişiler ise; sedanter kabul edilmektedir.

       YAŞLILIKTA OLUŞAN DEĞİŞİKLİKLER ve FİZİKSEL KAPASİTE

       Yaşlanma ile organların işlevlerinde bozulmalar, vücudun hareket sistemi, sinir sistemi, sindirim sistemi, kalp ve damar sistemi, boşaltım sistemi ve hormonalsistemlerinde değişiklikler oluşmaktadır.

       Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren gözlemlenen azalmanın, düzenli fiziksel aktiviteye katılan ve aktif yaşam süren kişilerde hareketsiz yaşayanlara oranla çok daha yavaş geliştiği görülmektedir. Buradan çıkan sonuç; yaşlılıkta vücut fonksiyon ve yeteneğinde doğal bir zayıflama olduğu gerçeğidir. Yapılan düzenli aktivitelerle ancak bunun ilerleme hızı yavaşlatılabilmektedir, Diğer bir bilimsel gerçek ise; antrenmanlı 65 yaşındaki bir bireyin, 35 yaşındaki antrenmansız ve inaktifbir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma yeteneğine sahip olduğudur. Bu durum fiziksel kapasite ve fizyolojik yaşın, nüfus kâğıdında yazılı olan yaştan daha değerli olduğu gerçeğini vurgulamaktadır.

       Yaşlılıkta meydana gelen değişiklikler; öncelikle beyin, merkezi sinir sistemi, çevre sinirler ve kas sistemi üzerindedir. Beyin ve sinir hücrelerinde gözlenen bu kayıplar, yaşlı kişilerin hareket yetenekleri, uyum ve fonksiyonlarındaki zayıflamaların başlıca sorumlularıdır. Sinir-kas çalışma yeteneğindeki zayıflama, reaksiyon zamanındaki artış, merkezi sinir sistemindeki değişikliklerin en güzel ölçütleridir. Ayrıca, damar hastalıkları beyin kan dolaşımının dolayısıyla beynin oksijenlenmesinin azalmasına neden olmakta ve bu da beyin fonksiyonlarının az almasıyla kendini göstermektedir. Bütün bu değişiklikler, yaşlı kişide aniden ortaya çıkan durumlara karşı bilinçli ve yeterli bir hızda reaksiyon verme yeteneğinin zayıflamasına neden olmaktadır. Bu durumun en basit bir şekli de, yolda karşıdan karşıya geçerken, trafik ışıklarını takip ederken kendini göstermekte ve zaman zaman da tehlikeli sonuçlar doğurmaktadır.

       Duyusal sistemdeki değişiklikler ise; görsel, duyusal hislerde kayıplarla ortaya çıktığı gibi, kas hareketlerinin koordinasyonu, esnekliği ve dolayısıyla kas dayanıklılığı ve kuvvetinde zayıflarnalara da yol açmaktadır. Ayrıca; hareketlerin dengesi, zamanlaması ve vücut duruşunda da değişiklikler ve zayıflarnalara neden olmaktadır. Bu tip değişiklikler, çok ileri yaşlarda hareketi sınırladığı gibi, vücut duruşu olarak da, bir çocuğunki- ni andıracak düzeye ulaşmaktadır.

       Yaşlılarda egzersiz programları; denge, esneklik, kuvvet ve çevikliğin gelişmesine yardımcı olarak, kişinin yaşama katılmasını ve aktifleşmesini sağlamaktadır. Osteoporoz tanısı konan 65-75 yaş arasında, 80 kadının katılımı ile yapılan bir çalışmada, katılımcılara 20 hafta süresince, haftada 2 defa egzersiz yaptırılmıştır. Sonuçta, antrenman yapan gruptaki katılımcıların denge ve diz ekstansiyon kuvvetinin, antrenman yapma- yanlara oranla belirgin olarak arttığı ortaya konmuştur. Yapılan bir başka
çalışmada ise; 62-78 yaşları arasında, 11 kadın üzerinde 10 haftalık direnç antrenmanlarının esnekliğe etkisi araştırılmış ve 10 hafta sonunda antrenman yapan grupta, esnekliğin %13 oranında belirgin olarak arttığı bulunmuştur. Yaş ortalamaları 71.8 olan, 20 gönüllü kadın üzerinde, 10 haftalık esneklik antrenman programının omurga hareketliliğine olan etkileri araştırılmıştır. Antrenmanlara katılanlar 10 hafta süresince, haftada 3 kez, 20-30 dakikalık esneklik egzersizleri yapmışlardır. Esneklik egzersizleri yanında yürüme, yüzme, dans gibi lokomotor aktiviteleri içeren egzersiz programları da uygulanmıştır.Deney grubunda omurga hareketliliğinde anlamlı gelişme görülürken, kontrol grubunda neredeyse hiçbir değişiklik olmamıştır. Çalışma sonucu; yaşlı kişilerin sırt esnekliğinde, esneklik antrenmanlarının yararlı olduğunu ve omurga hareketliliğindeki anlamlı kazançların yaş ne olursa olsun meydana gelebileceğini ortaya koymaktadır.

       Yapılan bir çalışmada, 75-80 yaşları arasındaki kadınlarda, ilerleyen kuvvet/direnç antrenmanlarının kas kuvveti, kemik mineral yoğunluğu, fonksiyonel yetenek ve denge, psikolojik sağlık ve yaşam kalitesi üzerine olan etkileri araştırılmıştır. Sağlıklı 35 kadın, 1 yıl süresince haftada 3 gün
VÜz max %70-80’i ile antrenman yapmışlardır. Antrenman sonrasında, kemik mineral yoğunluğu ve kas kuvvetinin arttığı, yürürken dengelerinin düzeldiği. genel vemental sağlıklarının iyileştiği görülmüştür.

       Reflekslerde görülen zayıflama ve boyun kaslarındaki gevşeklik normal bir yürüyüşte bile hareket yeteneğinde ve verimliliğinde azalmaya neden olmaktadır. Ayrıca bu değişiklikler yürüyüş stillerinde de bir bozulmaya yol açmaktadır. Yaşlı kişi, sadece sinir-kas koordinasyonundaki zayıflamaların etkisinde kalmayıp, vücudun genel görüntüsünde oluşan değişikliklerden de etkilenmektedir. Fakat ileri yaşlardaki kişileri en çok rahatsız eden şey, vücudundaki ve hareketlerindeki ağırlaşmadır. Vücutta oluşan hantallık ve görüntü değişikliği kişinin fiziksel aktiviteye katılmasını engelleyen belli başlı korkularından biridir. Sonuçta; kişide isteksiz, yatağından veya sandalyesinden ayrılmayan bir kişilik yapısı oluşmakta,
hatta çocuklarının, torunlarının hoşuna giden ve sırf onların hatırına yapabileceği hareketleri yapma isteği bile kaybolabilmektedir. Fakat yapılan fiziksel aktivitelerle bu eksiklik kapatılabilmektedir.

       Yaşın ilerlemesi ile birlikte, yeni bilgilerin hatırlanmasında azalma da görülmektedir. Ancak diğer bilişsel fonksiyonlar genellikle bozulmamaktadır. Demansdenilen bu bozukluk, 65 yaşın üstündeki insanların %15’inde, 80 yaşından sonra %50 oranında görülmektedir. Demans tanısının konması için, kısa dönem hafıza bozukluğunun (yeni bilgilerin öğrenilmesinde bozukluk) veya uzun dönem hafıza bozukluğunun (geçmişe ait bilgilerin hatırlanmasında bozukluk) gösterilmesi gerekmektedir. Alzheimer hastalığı; genellikle 60 yaşından sonra ortaya çıkan bir hastalık olmakla birlikte, 65 yaşın üzerindeki yaklaşık her 10 kişiden birinde, 85 yaşın üzerinde ise, yaklaşık her iki kişiden birinde görülmektedir. Tüm dünyada 20 milyona yakın Alzheimer hastası bulunduğu tahmin edilmektedir. Kadınlarda ve erkeklerde hemen hemen aynı oranda görülen kalıtsal olmayan bir hastalıktır. Ancak düşük oranda ailesel bir yatkın1ık olabileceği düşünülmektedir. Alzheimer hastalığının ilk belirtisi genellikle unutkanlıktır. Yakın zamana ait bilgilerin hahrlanması ya da yeni bilgilerin öğrenilmesinde bozukluğun yanı sıra, konuşma bozukluğu, karar verme güçlüğü, kişileri tanıyamama ya da yolunu kaybetme gibi başka zihinsel sorunlar da baş göstermektedir. Bu tabloya çoğu kez davranış ve kişilik bozuklukları da eşlik etmektedir. Özellikle hastalık ilerledikçe, birçok hastada depresyon, saldırganlık, huzursuzluk, hayaller görme, uyku bozuklukları ya da amaçsızca dolaşma gibi ruhsal sorunlar görülebilmektedir.

       Yaşlanan insanlarda yaşam kalitesi büyük ölçüde kişinin hareket yeteneğine ve bilişsel fonksiyonlarına bağlıdır, Bağımsızlık ve öz saygı bu kişilerde güçlü bir şekilde fiziksel ve zihinsel kapasite ile belirginleşrnektedir. Araşhrmalar, fiziksel ve algısal fonksiyonların belirleyicilerinin, Sürekli fiziksel aktivite ve iyi beslenme olduğunu göstermektedir. Algısal fonksiyonlardaki gerilemenin bir kısmının engellenmesinde ve g~riye dönüştürülmesinde özellikle B12 ve B6 vitaminleri ile beslenmenin çok önemli olduğu belirlenmiştir.

       Yapılan araşhrmalarda, egzersizin fizikselolarak aktif olmayan bireylerde de düşünme, hafıza ve reaksiyon zamanının gelişmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. Yaşlılarda egzersiz ve bilişsel yetenekler arasındaki ilişki, 62 yaşlı erkek ve kadında araştırılmıştır, Sonuçta, egzersizin bilme ve idrak kapasitelerinin gelişmesinde olumlu etkisi olduğu rapor edilmiştir.

       Yaşlılık döneminde görülen duygu durum bozukluklarına bakıldığında, en sık görülen sorunun depresyon olduğu belirlenmiştir. Çeşitli yayınlarda 65 yaş üstü yaşlılarda majör depresyon sıklığı %1-3 arasında, klinik olarak anlamlı düzeyde depresyon belirtileri ise %8-15 civarında bildirilmiştir. Ülkemizde yapılan çalışmalarda ise, 65 yaş üstü popülasyonda majör depresyon yaygın1ığı %6, depresif belirtiler %11 bulunmuştur. Düşük sosyoekonomik statüde bulunmak, yalnız yaşıyor olmak, sosyal destek azlığı, bi1işsel bozukluk ya da kronik fiziksel hastalığa sahip ve günlük yaşam aktivitelerinde kendi kendine yetemiyor olmak depresyon için risk faktörleri sayılmaktadır. Bütün bu faktörlerin ortadan kaldırılması ve depresyonun önlenmesi, kişinin fitnes düzeyinin artırılması ve bağımsız yaşamın sağlanması ile mümkündür.

       Yaşamın hemen hemen her döneminde karşımıza çıkabilecek, fakat özellikle yaşlılarda görülme riski fazla olan kanserin önlenmesinde de fiziksel olarak aktif yaşam sürmek önemlidir. Yapılan bir çalışmada, serbest zaman ve mesleki fiziksel aktivite düzeyi ile yaşam süresince menapoz öncesi ve sonrası kadınlarda meme kanseri görülme riski arasındaki ilişki araştırılmıştır, Sonuçta, şimdiki ve geçmiş yaşam aktivitelerinin menapoz öncesi ve sonrası meme kanserinden koruyucu etkisi olduğu bulunmuştur. Özellikle, menapoz sonrası sağlıklı olan kadınların, menapoz öncesi 20 yıl içinde ve sonraki yaşamları süresince aktif yaşam sürdürdükleri görülmüştür.