Yaşlanma Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları(9)

YAŞLILAR İÇİN DÜZENLENEN EGZERSİZ PROGRAMLARININ GENEL İLKELERİ 

Yaşlı, hareketsiz yaşayan kişiler herhangi bir egzersiz programına başlamadan bir hekim muayenesinden geçmelidir. Muayene; kalp-dolaşım sistemi, iskelet-kas sistemini içermeli, nörolojik inceleme de yapılmalıdır. Tıbbi muayene; hem statik, hem dinamik olmalıdır. Gerek dinlenme durumunda, gerek eforlar sırasında EKG alınmalı, dinlenme nabzı, kan basıncı, submaksimal bir efor sırasındaki nabız, bazı kas gruplarının kuvveti, boy, vücut ağırlığı, vücut yağ oranı, mümkünse eforlar karşısında O2 kullanımı ölçülmelidir. Böylece, kişinin sağlık durumu ve kapasitesi hakkında bir fikir edinilebilir ve egzersizlere karşı bir sorun oluşup oluşmayacağı saptanabilir. Bu bilgiler bireye verilecek egzersiz reçetesinin temelini oluşturmaktadır. Diğer taraftan, bu ölçümler antrenman süresince zaman zaman tekrarlanarak, uygulanan antrenmanlardan bireyin yararlanma derecesi, bir başka deyişle, metodun etkili olup olmadığı saptanmalıdır. 

Yaşlılarda egzersizin yapılma amaçları Tablo 3’de, egzersizin temel özellikleri Tablo 4’de, egzersizin etkileri Tablo 5’de verilmiştir.

Tablo-3: Egzersiz programlarının 10 temel amacı

1-     Eklem esnekliğini artırmak,

2-     Kas gücü ve dayanıklılığını artırmak,

3-     Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak,

4-     Kemik mineralizasyonunu artırmak,

5-     Postürü düzeltmek,

6-     Günlük aktiviteler için gerekli olan enerjiyi kazanmak,

7-     Hastalıktan iyileşmeyi hızlandırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek,

8-     Dengeyi düzeltmek,

9-     Diğer insanlarla iletişim için fırsat oluşturmak,

10- Yaşlıyı daha mutlu kılmak …

Tablo-4: Egzersizlerin temel özellikleri

1-     Kalp-akciğer kapasitesinin sınırlı olması ve aerobik kapasiteyi aşan egzersizlerde biriken laktatın yorgunluğa yol açması nedeniyle, en uygun egzersizler submaksimal aerobik egzersizlerdir.

2-     Izotonik ve izokinetik egzersizler seçilmelidir. Izometrik egzersizler kan basıncını artırarak, kardiyovasküler sisteme ek yük binmesine neden olmaktadır.

3-     Egzersiz ve dinlenme dönemleri, serum laktat düzeyi artışını engelleyecek şekilde düzenlenmelidir.

4-     Genel kondisyon düzeyini geliştirmek için, tüm kas gruplarının aktiviteye
katılması sağlanmalıdır.

5-     Öğrenme kolaylığı, hatırlama ve performans açısından kompleks egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Tablo-5: Yaşlıda egzersizin etkileri

1-     Reaksiyon zamanını azaltır,

2-     Kas kütlesini artırır,

3-     Kemik kütlesini artırır,

4-     Mental zindelik sağlar,

5-     Immün fonksiyonları düzeltir,

6-     Ağrının azalmasına yardımcıdır,

7-     Kırık riskini azaltır,

8-     Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu yönde etkiler … 

Yaşlıların yaptıkları egzersizde dikkat edilmesi gereken noktalar:

1-     Egzersiz yemekten sonra, uykudan önce yapılmalıdır.

2-     Egzersize başlamadan önce ısınma, egzersizden sonra da aktif soğuma yapılmalıdır.

3-     Ağrı duyulduğunda, bulantı, baş dönmesi, halsizlik, titreme hissedildiğinde, yüz soluklaştığında egzersiz kesilmelidir. 

Ayrıca;

1- Uygulanan egzersiz bireyin kapasitesine uygun olmalı, yorulmadan yapılabilmelidir.

2- Bireyin performansında bir artış ancak iş yükünün giderek artırılması ile mümkün olmaktadır. Egzersiz planı, bu amaca yönelik olmalıdır.

3- Kişi performansını artırmayı istemelidir.

4- Uzun zamandır hareketsiz yaşayan kişilerde, uygulanan egzersizi engelleyen psikolojik faktörler uzaklaştırılmalıdır. Şiddeti gittikçe artan egzersizlere alışkın olmayan yaşlılarda çoğu zaman; hafif ağrılar, nefes nefese kalma, sıkıntı, endişe, egzersizin zararlı olabileceği korkusu gibi oluşan psikolojik faktörler nedeniyle fizyolojik sınırları zorlamadan egzersiz bırakılmalıdır.

5- Dolaşım sistemini zorlayan hareketler, büyük kas gruplarını içeren dinamik hareketlerdir. Yaşlılar için de bu tip hareketler tercih edilmelidir. Statik hareketler, dinamik hareketlere oranla kan basıncını daha fazla artırmaktadır. Kan basıncı zaten yüksek olan yaşlılarda bunu dikkate almak gereklidir.

6- Egzersiz, yaşlılar tarafından kolaylıkla ve zevkle yapılabilir olmalıdır.

7- Genellikle birey ne kadar yaşlı olur ve ne kadar inaktif bir yaşam sürerse, düşük yükle antrenmanlara başlanmalı ve giderek yük artırılmalıdır. 

AKTİF YAŞLANMA İÇİN EGZERSİZ ÖNERİLERİ

Egzersiz programı çok yönlü olmalı, kalp solunum sistem dayanıklılığı ve ağırlık kontrolünü sağlamak için, aerobik antrenmanları da içermelidir. Uygun kas tonusu, kemik sağlığı, yaralanma ve sırt ağrılarına karşı korunmak için, kuvvet egzersizleri de içermelidir. Aerobik egzersiz olarak; 60 dakikalık bir program uygundur. Kuvvet antrenmanları ise; haftada en az 2 gün yapılmalı, farklı kas gruplarını çalıştıran 8 -10 hareket, 8 -12 kez uygulanmalıdır. 

1– Kas kuvveti, esnekliği, dayanıklılığı, koordinasyonu, denge ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır.

2- Amaçlar iyi saptanmalı, böylece kişinin kapasitesi ile uygun ve özelleştirilebilir olmalıdır,

3- Etkili olması için; şiddet, süre, sıklığı uygun olmalıdır,

4- Zaman içinde artışlar gerçekleştirilmelidir,

5- Isınma, soğuma, germe egzersizleri de içermelidir,

6- Düzenli ve sürekli olmalıdır,

7- Güvenli ve yaralanma olasılığı düşük olmalıdır,

8- Kişinin istekleri, yaşam koşulları, psikolojik durumu göz önüne alınmalıdır,

9- Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır,

10- Yaşam tarzında da değişiklikler yapılmalıdır.  

Egzersize başlamadan önce 10 ayarı;

1-     Günlük yaşam temposu içinde sedanter davranışların nasıl aktif davranışlara dönüştürülebileceği (örneğin; arabayı uzağa park etme, ev ve bahçe işi yapma…) anlatılmalıdır,

2-     Harekete başlamanın düşündüğünden daha kolay olduğu ve çevresinden destek alması gerektiği açıklanmalıdır,

3-     Yaşlıya egzersiz sırası ve sonrası belirli aralıklarla kalp atım sayısını saptayarak “hedef kalp atım sayısını” belirlemesi ve egzersiz şiddetini ayarlaması gerektiği anlatılmalıdır,

4-     Ağır kaldırırken, nefes alıp verme sırasında bazı kurallara uyulmalıdır (ağırlık kaldırmadan önce derin nefes alınır, kaldırma boyunca nefes verilir, ağırlığı indirirken tekrar nefes alınır),

5-     Egzersiz sırası ve sonrası; kas, eklem ağrıları, göğüs ağrısı, çarpıntı, nefes darlığı gibi belirtilerin olup olmadığı izlenmelidir. Egzersiz sonrası aşırı yorgunluk ve uykusuzluk egzersiz yoğunluğunun fazla olduğunun işaretidir,

6-     Egzersiz ortamının ısısı, nemi, ışık durumu uygun olmalıdır. Yaşlılar sıcak ve soğuk ortamlara daha duyarlıdır. Bu nedenle, teri emen uygun giysi ve ayakkabı giymeli, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli sıvı tüketmelidir,

7-     Egzersiz zemini olarak kişiyi yormayan, yaralanma riski olmayan yerler seçilmelidir,

8-     Egzersizler; eş, arkadaş veya grupla yapılmalıdır,

9-     Egzersizin günlük yaşamın bir parçası olarak (diş fırçalamak, banyo yapmak gibi) düzenli yapılmasının önemi anlatılmalıdır,

10- Hasta olanların ilaç kullanımını sürdürmeleri söylenmeli, ilaçların olası yan etkileri ile egzersiz ilişkisi yeterince açıklanmalıdır (örneğin; diyabetik retinopatili bir hasta, özellikle kan sulandırıcı kullanıyorsa, kuvvet egzersizi yapmamalıdır). 

Yaşlıda hangi egzersizler verilmelidir?

Egzersiz; kas yoğunluğu ve nörolojik fonksiyon kayıplarını önleyerek, fiziksel yeteneği artırmakta ve sürdürülmesini sağlamaktadır. Böylece, yaşam kalitesinde azalma ve kayıptan kaçınılabilmektedir. Ayrıca, pek çok kronik hastalığa karşı da koruyucu rol oynamaktadır. Yaşam boyu sürdürülen fiziksel aktivite, iskelet kas fonksiyonları ve yapılanması için kritik bir faktördür. Bu nedenle, kişiler yaşam boyu aktiviteye özendirilmelidir. Yaşlılarda egzersizin fiziksel performansa etkisi ile ilgili çalışma
bulguları yetersizdir. Daha fazla sayıda ve detaylı çalışmalara gerek duyulmaktadır. 

Egzersizin önemini fark etmek kadar, egzersizin şekli de önemlidir. Farklı egzersizler, farklı yararlar sağlamaktadır. Örneğin; yüzme kemik mineral yoğunluğunu olumlu yönde etkilemezken, Tai chi kalp damar sistemi dayanıklılığını geliştirmemektedir. 

Egzersiz şekilleri;

Germe egzersizleri; eklemlerin esnekliğini sağlayarak, düşme ve yaralanmalardan korur. Germe egzersizleri; ayakta, otururken ve yatarken uygulanabilir. Yaşlı önce rahat bir pozisyon alır. Düzgün bir solunum ile 20-30 saniye germe pozisyonunda kalır, daha sonra tüm kasları mümkün olduğu kadar gevşetir ve sonra normal pozisyona döner. 

Denge egzersizleri; yapılan araştırmalarda, denge egzersizlerinin yaşlı kadın ve erkeklerde düşmeyi %50 azalttığı bildirilmektedir. Klasik yoga pozisyonları önerilebilir. Bu pozisyonlar 30 saniye ve 1 dakika süreyle yapılarak tekrarlanır, ayrıca tek çizgi üzerinde yürüme, önerilen denge egzersizlerindendir.

Kuvvetlendirme egzersizleri; yaşlıda temel kas gruplarına (bacak ve karın kaslarına) uygulanır. Süre 20-30 dakika kadar olmalı, 60 dakikayı geçmemelidir. 

Aerobik egzersizler; yaşlının egzersize toleransı basit olarak konuşma testi ile anlaşılabilir. Egzersiz sırasında konuşmakta güçlük çekiliyorsa, yoğunluk fazla demektir. Egzersizlere, yorgunluk, kas ve eklem zorlanması, stres kırıkları oluştuğu durumda son verilmelidir. Egzersizlerin toplam süresi; haftada 3 gün, 20- 30 dakika kadardır. Genellikle 5-8 hafta süreyle uygulanmaktadır. Aerobik aktiviteler (yürüme, koşma, bisiklete binme … ); hem kardiyoasküler, hem de kemik üzerinde olumlu etkilere sahip olup, aynı zamanda denge ve koordinasyonu da düzeltmektedir. Vücut ağırlığı taşınarak yapılan aerobik egzersizlerin, ev içi ya da dış ortamda yapılması arasında bir fark yoktur. Ancak düşme riskini unutmamak gerekmektedir. Aerobik ve direnç egzersizleri, kas kuvvetini, esnekliğini ve aerobik kapasiteyi artırmakta, fiziksel fonksiyonları düzelterek sakatlığı azaltmaktadır. 

Yaşlı bireylerde dayanıklılık egzersizlerinin, fonksiyonel kapasiteye etkilerini incelemek amacıyla yapılan bir araştırmada; bireyler iki gruba ayrılmış, 1. gruba 1 yıl boyunca, haftada 2 kez hastanede ve haftada bir kez de olmak üzere haftada 3 kez karışık dayanıklılık egzersizleri uygulanmıştır. 2. grup ise, kontrol grubunu oluşturmuştur. Sonuçta; dayanıklılık egzersizlerinin kadınlarda kontrol grubuna göre kas fonksiyonlarını ve fonksiyonel kapasiteyi artırdığı saptanmıştır. Erkek bireylerde ise, kontrol grubuna göre fonksiyonel kapasitelerinin geliştiği gözlemlenmiştir. 

Tai Chi Chuan (TCC) egzersizleri; birçok yöne ağırlık kaydırma, vücudun düzgünlüğü hakkında bilinci artırma, hareketlerin çok yönlü koordinasyonu ve ek olarak düzenli solunumdan oluşmaktadır. Bu egzersizlerin yaşlılarda denge ve esnekliği düzelttiği ve güven duygusunu artırdığı gösterilmiştir. Haftada 7 seans ve 8 hafta süreyle, her bir seans 1 saat olacak şekilde uygulanmaktadır. Başlangıçta 10 dakika ısınma, bitişte 10
dakika soğuma ve arada 40 dakika süreyle TCC egzersizlerini içermektedir. 

Çin bölge boksu olan TCC antrenmanlarını düzenli olarak yapan yaşlı bireylerin zorlayıcı testlerde dengeyi sağlamada başarılı oldukları bulunmuştur. TCC egzersizleri, koordinasyon ve denge sağlama yeteneğini koruduğundan düşme riskinin azalmasına neden olabilmektedir. 

Pilates egzersizleri; direnç ve denge egzersizlerinden oluşan pilates, son yıllarda yaşlılar içinde çok popüler olmaya başlamıştır. Vücut kondüsyonunu artırmanın önemli bir yolu olarak görünen pilates, iskelet kaslarını güçlendirme, germe, solunum, gövde kaslarını güçlendirme ve denge egzersizlerini kapsamaktadır. 

Yürüme; yaşlılarda kondüsyonu artırmanın en kolay, en ucuz, en emniyetli yoludur. Haftada en az 3 gün ve her seansta 20-40 dakika yürünmelidir. Başlangıçta; haftada iki kez, 10 dakika olacak şekilde başlayıp haftalık artışlar şeklinde süre ve sıklık artırılmalıdır. Hep aynı yerde yürümek sıkıcı olabilir, bu nedenle radyo ya da walkman dinlemek yararlı
olabilir. Yapılan bir çalışmada; 3-5 gün/hafta, 30 dakika tempolu yürüme gibi aerobik egzersizlerin, kalp hastalıklarına bağlı ölümleri %25 oranında azalttığı gösterilmiştir. İp atlama, koşma ve zorlayıcı aerobik egzersizler ise önerilmemektedir.

YÜRÜME PROGRAMI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN

10 NOKTA * 

1-     Yavaş ve kolay bir yürümeyle ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapılmalı,

2-     Belirlenen mesafe geniş adımlarla, önerilen zaman biriminde yürünmeye çalışılmalı,

3-     Başlangıçta, ortada ve sonda durup 10 saniye nabız sayılmalı,

4-     Yürüme sırasındaki kalp alım sayısı dakikada 120 olacak (10 saniyede 20 atım) şekilde korunmalı,

5-     Kesinlikle kalp atım sayısı dakikada 132’nin (10 saniyede 22 atım) altında tutulmalı,

6-     Yorgunluk hissedildiğinde ve kalp atım sayısı çok hızlandığında yavaş yavaş tempo düşürülüp durulmalı,

7-     Eğer kalp atım hızı ve yorgunluk düzeyi uygunsa, egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesi aynı süre için 400 metre artırılabilir. Eğer kalp atım hızı ve yorgunluk düzeyi gereken sınırda ise, tempoyu koruyarak sadece mesafe artırılabilir.

8-     Eğer kalp atım sayısı planlananın altında ve yorgunluk hissedilmiyorsa, her dönemin sonundaki durum değerlendirilerek, 400’er metrelik ilavelerle yürüme mesafesi artırılabilir.

9-     Yürüyüş temposu yavaş yavaş artırılmalıdır,

10- 2. seviye yürüme programında tempo arttığından. 1600 metre yaklaşık 25 dakikada tamamlanmaktadır. Bu seviyedeki program 1600 metreyi 20 dakikada yürüyebilene kadar tekrarlanmalıdır. Bu sağlandığında 3. seviye yürüme programına geçilmelidir

 Yaşlılara önerilen egzersiz programları, ne kadar bilimsel ve ayrıntılı reçetelenirse reçetelensin, yaşlı birey bu egzersizlere katılmıyor ve uyum gösteremiyorsa, hiç bir işe yaramaz. Sedanter bir yaşlı için, bu egzersizleri uygulamak zor olabilir ve çok kompleks olarak algılanabilir. Orta yoğunlukta düzenli egzersizlerin (3-4 km/saat hız), ayrıntılı egzersiz programlarına yakın düzeyde yarar sağladığı gösterilmiştir. Yürüyüş, dans, bahçe işleri gibi hafif-orta düzey egzersizlere devam oranı daha yüksektir. Golf ve bowling, yaşlılar tarafından kolay benimsenmesine karşın, dönme ve eğilme gibi aktiviteler içermekte ve vertebral kırığı artırabileceği için pek önerilmemektedir.