Yaşlanma Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları(8.Bölüm)

EK-4- KANADA AKTİVİTE REHBERİ (Rehberin İçeriği) 

• Neden aktif olmalıyım?
• Aktivitelerin birçok yararları vardır!
• Harekete başlamak için asla geç değildir!
• Uzmanlar ne öneriyor?
• 3 aktivite grubundan birini seçin.
• Neden şimdi başlamalıyım?
• Peki ya ne yapmalıyım? 

          NEDEN AKTİF OLMALIYIM? 

          Fiziksel aktivite, yaşlanma döneminde, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı, hayat kalitenizi arttırabileceğiniz en önemli etmenlerden biridir. Yürüyüş, germe ve kaslarınızı iyi düzeyde geliştirme, bağımsız yaşamanızı geliştirme de size yardımcı olacaktır, Fiziksel hareketsizlik vücudunuzun yaşlanmasını hızlandırır.

          Bağımsız yaşama, istediğiniz şeyleri istediğiniz zamanda yapabilmenize bağlıdır. Bağımsız olabilmeniz için; eğilebilmeli, ulaşabilmeli, taşıyabilmeli ve kolaylıkla hareket edebilmelisiniz. Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek, sizin hareketli ve güçlü olmanızı sağlar. 

          Şu gerçekleri bir düşünün: 

• Yetişkinlerin %60’ı inaktif bir yaşam sürmektedir,
• Oturmak ve yatmak uzun periyotlarda ciddi sağlık riskleri oluşturur
• Hareketsizlik; kemik ve kas güçlenmesinde, kalp ve akciğer sağlığında ve esnekliğinde azalma gösterir,
• Hareketsizlik sigara içmek kadar kötüdür, 

      Hayatınıza hareket katın …

• Evde,
• Sosyal çevrenizde,
• Arkadaşlarınızla,
• Aktivitenin olduğu her yerde … İşte bu aktif yaşamdır. 

          AKTİVİTELERİN BİRÇOK YARARLARI VARDIR …

          Fiziksel aktiviteler azaldıkça, yararları da azalır. Eğer; çok aktif değilseniz ve fiziksel aktivitelerinizi yavaş yavaş artırmaya başlamışsanız, 4-12 hafta içinde yararlarını görürsünüz. 

• Yavaşça başlayın ve aşamalı şekilde artırın,
• Fiziksel aktiviteler sağlığınızı geliştirmede güçlük çıkarmayacaktır. 

          Fiziksel aktiviteniz sırasında elde ettiğiniz yararlara bir bakın… Size uygun olanları işaretleyin …

          Başlangıçtaki yararlar;         

• Yeni insanlarla tanışma,
• Kendini daha dinlenmiş hissetme,
• Daha iyi bir uyku,
• Daha fazla eğlence,          

          Düzenli çalışma sırasındaki yararlar;

• Bağımsız yaşamayı sürdürme,
• Çok daha iyi bir fiziksel yaşam ve sağlık,
• Yaşam kalitesinde artış,
• Daha fazla enerjik olma,
• Hafifleyen ağrılar,
• Düzgün bir postür ve denge,
• Kendine olan saygıda artış,
• Ağırlık kaybı,
• Güçlü kaslar ve kemikler,
• Rahatlık ve düşük stres … 

          Araştırmalar: aktif yaşamın aşağıda belirtilen olumsuz durumları azalttığını göstermiştir. 

• Kalp krizi,
• Yaralanmalar,
• Obezite,
• Yüksek kan basıncı,
• Yetişkin diyabeti,
• Kemik erimesi,
• Felç,
• Depresyon,
• Kolon kanseri,
• Erken ölümler …

HAREKETE BASLAMAK için

ASLA GEÇ DEĞİLDİR … 

          Fiziksel aktivite düzeyinizi yükseltmek için, hiç bir zaman çok yaşlı değilsiniz.

          Şunları iyi düşünün:

          Ne kadar hareket ederseniz, o kadar kendinizi iyi hissedersiniz.

          Birçok aktif yaşlı yetişkin, gençlere göre daha iyi kondüsyon düzeyine sahiptir,

          Birçok aktif insan bağımsız yaşam sürelerini uzatmaktadır. 

Herkes, artan fiziksel aktivitelerden yarar sağlar.

Fiziksel sınırlılıkları olan insanlar da, aktif yaşamdan yarar sağlayabilir. Fiziksel aktivite düzeyini artırmak, birçok hastalığın negatif etkilerinden korumaktadır.

UZMANLAR NE ÖNERİYOR?

 Kendinize şu aktivite gruplarından birini seçin; dayanıklılık, esneklik, güç ve denge

• Sevdiğiniz ya da yapmak istediğiniz şeyleri seçin.
• Yaptığınız neyse ona devam edin.
• Seçtiğiniz bazı aktiviteler size daha fazla yarar sağlayabilir.

Ne kadar aktiviteye gereksinimim var?

En iyisi; hergün aktif kalmaktır. Uygun olan; 30 – 60 dakika, haftanın çoğu gününü kapsayacak şekilde aktivite yapılmasıdır. Böylece, sağlığınız ve kondüsyon düzeyiniz artacaktır, Bunu başarmak, hiç zor değildir. Eğer; aktif biri değilseniz, hafif rutin hareketlerle başlayabilirsiniz. Fiziksel aktivitelerinizi gün içinde yapın. Amacınız, günlük olarak 10 dakikalık bölümler halinde 30 – 60 dakika arası egzersiz yapmak olmalıdır. Aşama aşama artırın. çok fazla yapmaya çalışmayın. Ne kadar kısa bir sürede enerjik, güçlü ve esnek olduğunuza şaşıracaksınız.

Hareket etmek için bazı fikirler

    (Bunlardan yapabileceklerinizi seçin)

• Günlük 10 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüşünüzü yapabileceğiniz kadar hızlı adımlara artırabilirsiniz.
• Kendinizi parklara yönlendirin.
• Otobüsten 1 durak önce inin ve yolun geri kalan kısmında yürüyün.
• Asansör kullanmayın.
• Kollarınızın gelişmesi ve güçlenmesi için ağırlık kaldırın. Özellikle dışarıdan ağırlık almanıza gerek yok, evdeki eşyaları da kullanabilirsiniz.
• Ara sıra dolaşmaya çıkın.
• Bacaklarınız için ara sıra oturup kalkma hareketleri yapın.
• Esnekliğinizi artırmak için arada esneme hareketleri yapın …

Hareketlerinize bunları ekleyin:

• Bedeninizi dinleyin. Nereden başlayacağımıza iyi karar verin.
• Haftanın birçok günü 30-60 dakika egzersiz yapın.
• Dakika sayın, 10 dakikalık hedeflere ulaşmak üzere kendinizi yönlendirin …

3 AKTİVİTE GRUBUNDAN BİRİNİ SEÇİN

Çeşitli egzersizlerden birini seçin.

Her egzersiz grubu için bazı hareketler önerilmektedir. Size uygun olanını ve günlük yaşamınızda kullanmak istediğinizi seçin. Bu seçim size günlük yaşamınızda egzersize başlamak için bir adımdır.

3 EGZERSiZ GRUBU

1. DAYANIKLILIK EGZERSİZLERİ 

 (haftada 4-7 gün)

Dayanıklılık egzersizleri; enerjinizi artırmayı (sizi terletecek ve derin nefes alabilmenizi sağlayacak) ve uzun periyodlarda gerekli olan hareket yeteneğini kazanmanızı sağlamaktadır. Dayanıklılık egzersizleri; kalbiniz, akciğerleriniz, dolaşım sisteminiz ve kaslarınız için idealdir. En iyi yararı sağlamak için, 10 dakikaya ulaşan egzersizler yapın. Eğer başladıktan sonra, 10 dakikaya ulaşamıyorsanız, istediğiniz egzersizleri yapmaya başlayın ve devam ettirin.

İşte seçebilecekleriniz:

(Bunlardan hangilerini istiyor ve ilginizi çekiyorsa onu seçin)

• Yürüme,
• Yüzme,
• Dans,
• Buz pateni,
• Kayak,
• Bisiklet,
• Uzun yürüyüşler …

Dayanıklılık egzersizlerinde güvenlik için alınacak önlemler;

• Rahat yapabildiğiniz egzersizlerden başlayın,
• Dayanıklılık düzeyinize göre orta şiddette başlayın,
• Rahat bir ayakkabı edinin,
• Rahat giysiler edinin,
• Kışın buzu ve karı tutan botlar giyin …

Nereden başlayacağınıza emin değil misiniz?

Doktorunuza, sağlık, fitnes ya da rekreasyon uzmanına sorun, 

2. ESNEKLiK EGZERSİZLERİ (hergün)

Esneklik egzersizleri, rahat hareket etmenizi, böylece günlük yaşamda gerekli olan gereksinimlerinizi ve bağımsız yaşamayı öngören gereklilikleri yapmanızı ve kendinize güven duymanızı sağlar. Esneklik egzersizleri, eklemlerinizin sağlıklı kalmasına ve gelişmesine yardımcı olur.

Bu egzersizler şu konularda sizi garanti altına alır;

• Ayakkabılarınızı bağlamayı,
• Ayak tırnağınızı kesmeyi,
• Arkanıza ya da başınızın üstüne ulaşmanızı,
• Yere yatıp, kalkmanızı,
• Küvete girip çıkmanızı,
• Mutfakta en üst rafa ulaşabilmenizi…

Fırsat bulduğunuz her zaman diliminde eğilip bükülme, esneme ve uzanma egzersizleri yapmayı unutmayın.

Seçmeniz için bazı egzersizler;

• Esneme,
• Dans,

• Bahçe işleri,
• Araba yıkamak ve cilalamak,
• Yerleri temizlemek,
• Toz süpürme,
• Tai Chi,
• Golf,
• Yoga,
• Bowling,
• Körling …

Esneme hareketlerinde güvenlik için;

• 5 dakika esne ve dur hareketleri ile egzersize başlayın,
• Sıçrama ve şiddet olmadan yavaşça esneme hareketleri ile başlayın,
• Esnek ve rahat bir duygu amaçlayın,
• Nefes tutmayın, düzenli nefes alın …

Nereden başlayacağınıza emin değil misiniz?

Doktorunuza, sağlık, fitnes ya da rekreasyon uzmanına sorun.

3. GÜÇ/KUVVET ve DENGE EGZERSİZLERİ

                      (haftada 2-4 gün)

Güç egzersizleri; tüm kaslarınızı kapsayan bir egzersiz biçimidir. Bol bol çekme, itme, kaldırma ve taşıma yapın.

Güç ve denge egzersizleri size;

• Kas ve kemik güçlenmesi,
• Kemik kaybının azaltılması,
• Postür ve denge gelişimi sağlar.

Güç ve dengenizi düzenli egzersizlerle geliştirdiğinizde yaralanma ile sonuçlanan düşme ve kazalarda şanslı olursunuz. Bagaj, çanta, alışveriş malzemelerini taşımada, mobilyaları itmede, kavanozları açmada ve bavul taşımada başarılı olursunuz. Daha güvenli bir şekilde dolaşır ve kişisel sınırlarınızı bilirsiniz.

Seçmeniz için bazı egzersizler;

• Ağırlık ya da eşya kaldırma,
• Çamaşırları toplama ve taşıma,
• Alışveriş malzemesi taşıma,
• Merdivenleri tırmanma,
• Duvar şınavları,
• Ağırlık çalışma,
• Kütük yığma,
• Belli bir hat üzerinde oturma kalkma egzersizleri…

Güç egzersizlerinde güvenlik;

• Yavaş başlayın ama kaslarınızı zorlayın,
• Eklemlerinizi ve sırtınızı korumak için, gerekli teknikleri öğrenin,
• Çok ağır olana kadar 10 defa ağırlık kaldırın,
• Nefes tutmayın, düzenli nefes alın.

Nereden başlayacağınıza emin değil misiniz?

Doktorunuza, sağlık, fitnes ya da rekreasyon uzmanına sorun.

NEDEN ŞİMDİ BASLAMAYAYIM?

Bu sizin hayatınızdaki ilk durgun gününüz.

• Geliştirmek istediğiniz konuları seçin. Çek işaretlerini kullanarak, karar vermenizi kolaylaştıracak olan bu bölümde anlatılanlardan yaptıklarınızı işaretleyin.
• Daha fazla dayanıklılık istiyorum. Yapmayı düşündüğüm egzersizler 
• Daha kolay hareket etmek, daha esnek olmak istiyorum. Yapmayı düşündüğüm egzersizler
• Güçlü           olmak istiyorum. Yapmayı           düşündüğüm egzersizler
• Ne istediğimi bilmiyorum. Bunları yapmak istiyorum.
• Sosyal çevremi ziyaret,
• Arkadaşımı ziyaret,
• Aktivite ile ilgili bilgi edinmek,
• Yaşıtlarımın aktif kalmak için neler yaplığını öğrenmek,
• Doktoruma, sağlık, fitnes ya da rekreasyon uzmanıma sormak,
• Daha fazla açıklama okumak,
• Yerel egzersiz salonlarından bilgi almak,
• Bazı aktivite sınıflarını görmek,
• Ailemle bunu görüşmek …

PEKi YA NE YAPMALIYIM? …

Başlangıç için kendimi çok yorgun hissediyorum!

Hepimiz başlangıçta böyle hissetmişizdir ama fiziksel aktivitelerle uğraşan birçok insan bu aktivitelerin kendilerine enerji verdiğini ve kendilerini daha iyi hissettiklerini söylemişlerdir.

Hoşlandığınız bir egzersizi seçmek çok önemlidir, çünkü sizi motive eder.

• Dans sever misiniz? Neden müziği biraz açıp ritm tutmuyorsunuz?
• Doğayı sever misiniz? Biraz yürüyüşe çıkın ve manzara izleyin.
• Bahçe işlerini sever misiniz? Balkondan başlayın.
• Yeni insanlarla tanışmayı sever misiniz? Çevrenizdeki yetişkinlerin sosyal çevrelerini, yerel merkezleri ya da özel fitnes kulüplerini değerlendirin.
• ArkadaşlarınızIa konuşun ve neler yaptıklarını öğrenin. Belki birini siz de yapmak, denemek istersiniz.

Eğer, yeteri kadar aktif değilseniz, bedeninizi enerji gereksiniminize göre yönlendirin. Sadece bir şeyler deneyin. Hergün size değişiklik katacak küçük şeyler…

Egzersiz yapmak istemiyorum. Tüm gün çalışıyorum ve şimdi dinlenme zamanı dememelisiniz.

Egzersiz yapmak, sizi rahatlatacak ve bağımsız iş yapma gücünüzü artıracaktır. Günlük yaşamınıza fiziksel aktiviteler ekleyin. Kendinize küçük bir amaç belirleyin. Aktif kalabilmek, ileriki yaşlarda fiziksel ve ruhsal sağlığınızı korumak için önemlidir. Bu bölümü okuyarak ilk adımı atmış oluyorsunuz. Ne istiyorsanız onu seçin. Beraber olmak istediğiniz insanlarla birlikte ve küçük adımlarla başlayın.

Deneyebileceğiniz bir egzersizi ya da şu anda yaptığınız bir egzersizi seçin.

• Torununuzla yürüyüşe çıkın. Onlar enerjik olur ve size hareket kazandırır,
• Yürüyüş için bir köpek alın,
• Komşunuza yürüyüş için katılın,
• Markete yürüyün ve aldıklarınızla yürüyerek eve dönün,
• Günlük esneme hareketleri yapın,
• Sosyal bir çevreye katılın,
• Yürüyüş alanlarında yapılan yürüyüşlere katılın,
• Arabanızı yıkayın ve cilalayın.
• Tekerlekli sandalyeniz mi var? Önemli değil, onu sürmekte yürüyüş kadar etkilidir…