Yaşlanma Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları – 5

       Sağlıklı aktif bir yaşlanma için, düzenli egzersiz çok önemlidir. İleri yaşlarda fiziki yetenek eşik değere yaklaşmakta, minimal azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde etkilemektedir. Eklenen bir hastalık atağı, daha önceden sağlıklı olan bir yaşlıyı tamamen bağımlı ve hareketsiz yapabilmektedir.  Bu gibi istenmedik olayları önlemenin yolu, düzenli yapılan egzersizlerdir. Çok ileri yaşlarda dahi, düzenli fiziksel aktivite ile fiziki yetenek artırılabilmektedir.

Toplum içindeki yaşlı nüfusun oranı giderek artmakta ve kişiler daha sağlıklı, kaliteli ve uzun bir yaşam arayışı içine girmektedir. Bu aşamada, beslenme ve fiziksel aktivitenin önemi gündeme gelmektedir.

Yaşlılarda sağlığı korumak ve aktif yaşam tarzını sağlamak için, fiziksel aktivite ve egzersizin önemi daha iyi anlaşılmaktadır. Egzersizin vücutta yaş ile ilgili değişiklikleri engellemede etkili olduğu bulunmuştur. Bu bulgular; egzersizin vücut bileşimini geliştirdiğini, kas kuvvetini, düşmeleri, kronik hastalık risklerini, depresyonu azalttığını yaşam kalitesini artırdığını ve yaşam süresini uzattığını göstermektedir. Ancak, “bu pozitif etkileri kazanmak için; ne tip ve ne kadar egzersiz yapılmalıdır” sorusu önemlidir. Egzersiz reçetesi; kişinin kalp damar ve kas iskelet sistemine uygun ve özel olmalıdır. Aerobik ve kuvvet egzersizleri yararları kanıtlanmış olan, ekonomik ve düşük riskli aktivitelerdir. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme gibi aerobik egzersizler, ağırlık taşıma gibi kuvvet egzersizleri uygun şiddet ve sürede, ısınma ve soğuma egzersizleri ile birlikte yapılırsa, yaşlılarda sağlığa pozitif katkıları bulunmaktadır.

Egzersizin yararları geniş ölçüde kabul edilmekte ve gün geçtikçe sağladığı yararların sayısı artmaktadır. Egzersiz; fiziksel kapasiteyi geliştirmekte, devamlılığını sağlamakta, kaçınılmaz olarak kabul edilen kas kaybını ve nörolojik fonksiyonlardaki gerilemeyi önlemekte, yaşamsal fonksiyonlardaki kaybı geciktirmekte ya da engellemekte ve böylece yaşam kalitesini korumaktadır. Ayrıca egzersiz, yaşlı insanların çoğunda görülen kardiyovasküler hastalıklar, felç, diyabet, osteoporoz gibi hastalıkların altında yatan nedenleri de olumlu yönde etkilemektedir. Yapılan egzersizin düzenli olması ve süresi önemlidir. Düzenli egzersiz sonucu nöromuskular ve kardiyopulmonar sistemlerin yanı sıra endokrin sistem de olumlu yönde etkilenmektedir. Örneğin; yüzmenin kemik mineral yoğunluğuna etkisi yoktur ya da Tai Chi gibi sporlar kardiyorespirator (kalp-solunum sistemi) sistemi geliştirmez, bu nedenle yaşlılar için uygun egzersizler seçilmelidir. Düzenli egzersizi yaşlandığında da yapan bireylerin, kas uzunluğunda ve fiziksel performanslarında çok küçük ya da hiç gerileme olmamaktadır. Bu yapılan birçok araştırmada gösterilmiştir. Örneğin; başlangıç yaşları 75 ve sportif olmayan 14 sağlıklı erkek ve kadın birey 8 yıl süreyle gözlenmiş. Bireylere egzersiz programı uygulanmış, sonuçta bireylerin kas uzunluklarında ve kas alanlarında önemli bir azalmaya rastlanmamıştır.

Yapılan çalışmalar da; 65 yaş üzerindeki bireylerin %30’unun düzenli egzersiz yaptığı, hedefin ise %65 olduğu bildirilmektedir. Ülkemizde, düzenli egzersiz yapanların oranının daha düşük olduğu tahmin edilmekte, ancak egzersizin yararları herkes tarafından kabul edilmektedir.

Yaşlılarda dizdeki osteoartiritin tedavisinde egzersiz programının ilaç tedavisinden daha etkili olduğu düşünülmektedir. Konu ile ilgili yapılan bir çalışmada; bir gruba konsentrik, bir gruba konsentrik-ekzentrik egzersizler uygulanmış, diğer gruba ise egzersiz uygulanmamıştır. Egzersiz uygulanan gruplarda ağrı şiddetinde azalma ve fonksiyonel kapasitede artış olurken en iyi gelişme, konsentrik ve ekzentrik egzersizler uygulanan grupta olmuştur.

Düşme vakası geçiren yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylere fonksiyon kaybını düzeltmek için, hem egzersiz uygulanmış, hem de egzersizin yararları anlatılarak tehlikeli olmadığına ikna edilmişti: Sonuçta, bireylerin tüm yaşamsal aktivitelerini korkmadan yapabilmeleri sağlanmıştır.

YAŞLILARDA EGZERSİZİN YARARLARI

Fiziksel aktivite, enerji harcamasını artıran her türlü vücut hareketi olarak tanımlanmakta; meşguliyet ve boş zaman aktiviteleri olarak ikiye ayrılmaktadır. Meşguliyet aktiviteleri; yürüme, ev işleri, bahçe işleri … , boş zaman aktiviteleri; yüzme, dans, bisiklete
binme … gibi aktivitelerdir.

Egzersiz ise; planlanmış vücut hareketlerinin tekrarlanması, fitnesi geliştirme ve korumak için yapılan hareketlerdir. Uygun egzersizlerle, yaşlılarda fiziksel yeteneği artırmak mümkündür. Yaşlılarda düşme ve düşme sonucu yaralanma önemli sorunlardandır. Düşmenin etkileri yaralanma ya da bunun sonucu oluşan ölüm yanı sıra düşmenin birey üzerinde bıraktığı korkudur. Oluşan korku ise; hareket etmeyi azaltmakta, psikolojik sorunlara neden olmaktadır. Bazı yaşlılar bu korku nedeniyle, yaşamsal aktivitelerini bile yerine getirememektedir.

Yapılan pek çok çalışmada; iyi planlanmış, uygun egzersizlerin düşme riskini azalttığı gösterilmiştir. Düzenli fiziksel aktivite; denge, fonksiyonel kapasite, hareket yeteneği, koordinasyon, dayanıklılık ve gücü artırmakta, depresyon ve düşme korkusunu azaltmaktadır.

Aktif kalmak için, kas gücü ve fiziksel performansı artırmak önemlidir. Günlük rutin içinde; evde ev işi yapmak, eşya taşımak, merdiven çıkmak da önemlidir. Tüm yaşlı nüfus, mümkün olduğu kadar aktif kalmaya özendirilmelidir. Eğer, sedanter iseler, profesyonel yardımla orta düzey düzenli aktiviteye yönlendirilmelidirler.

Yaşlı popülasyonda artan fiziksel aktivite yarar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite; sağlığı geliştirir, hastalık oluşumunu yavaşlatır, fonksiyonel bağımsızlığın devamını sağlar. Araştırmalar; normal fiziksel aktivite ile mortalite arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ayrıca; yaşlı bireylerde fiziksel inaktivite, sigara içme, obezite, hipertansiyon gibi morbidite risklerinin ölümü geciktirici etkileri istatistiksel olarak da doğrulanmıştır. Fiziksel aktivitenin yaşlıların fonksiyonel kapasitesine çok büyük etkisi vardır. Yaşlı 10.000 birey üzerinde yapılan bir çalışmada, aktif bireylerde sakatlık geçirmeden ölme oranı sedanter bireylerden iki kat daha yüksek bulunmuştur. Ek olarak, yaşlanmaya bağlı fonksiyon kaybının kondüsyonu engellediği bulunmuştur.

Yaşlı bireylerde fiziksel aktivite, mortalite riskinin tüm nedenlerini azaltmaktadır. Yapılan bir çalışmada; oldukça aktif olan bireylerde, inaktif olan bireylere göre tüm mortalite göstergeleri %28 daha düşük bulunmuştur. Haftada bir aktif olanlar, inaktif olanlara göre %40 daha düşük mortalite göstergelerine sahiptir. Diyabet ve hipertansiyonu olan ve her gün sigara içen bireyler, beklenildiği gibi tüm mortalite nedenleri için risk altındadır.

Günümüzde çok iyi bilinmektedir ki; yaşlı insanlarda da kasların kullanılmaması sonucu oluşan atrofi, uygun egzersiz ile ortadan kaldırılabilmektedir. Egzersizin etkileri kas grubuna göre değişmektedir. Ancak bu etkinin görülebilmesi için, yoğun bir egzersiz programı uygulanmalıdır. Buradaki yoğunluk aşırı yüklenme ile aynı anlamda olmayabilir, ancak bireyin rutin hareketlerinden belirgin bir şekilde fazladır. Bu egzersizler yapılırken dikkat edilmeli ve kardiyorespirator bir bozukluk oluşmaması sağlanmalıdır. Günlük yaşamda bağımsız olarak yapılan hareketler örneğin; çaydanlığı kaldırmak, merdiven çıkmak dayanıklılığın sürmesine katkıda bulunabilir, ancak bu hareketlerin geliştirilmesi gereklidir.

Kas performansındaki gelişme nörolojik olarak da kendini belli etmektedir. Motor nöronların iletim hızında, kas kütlesinde, kas hücre alanında ve kas protein sentezinde gelişmeler görülmektedir. Kastaki protein değişiklik göstermekte ve sürekli olarak dolaşımdaki aminoasitlerle yer değiştirmektedir. Konu ile ilgili yapılan bir araştırmada, bireyler 2 farklı yaş grubuna ayrılmış; 1. grubu yaşları 23-32 arasındaki bireyler, 2. grubu yaşları 78-84 arasındaki bireyler oluşturmuştur. Bireylere 2 hafta süreyle maksimum kapasitenin %60-90’ı dayanıklılık egzersiz programı uygulanmış ve sonuçta her iki grupta da bireylerin uyluk kas yoğunluğunun arttığı ve protein sentezinin %100 kadar hızlandığı saptanmıştır. Başlangıçta yaşlı gruptaki bireylerin protein sentez hızındaki artış, genç gruba göre daha az olmuş, ancak sonuçta her iki grup arasında anlamlı bir farklılığa rastlanmamıştır. Buna karşılık, inaktiflik durumunda, azalma görülmüştür.

Egzersiz için pozitif öneriler;

• Profesyonel kişiler* tarafından bireye özgü hazırlanan egzersiz programları, toplumda yüksek risk taşıyan gruptaki düşme sıklığını azaltmaktadır.
• Toplumda kuvvet ve denge güçlüğü çeken yaşlı bireylerde uygulanan egzersiz programları düşme riskini azaltmaktadır.
• Bireysel öğretimin yapıldığı Tai Chi sınıfları, yaşlılarda düşme riskini azaltmaktadır.
• Değişik müdahale programlarının (birçoğu egzersiz içeren) beraber uygulanması düşmeleri azaltmaktadır.

*fizyoterapist, denge çalışmalarında bire bir görev alan hemşireler veya yaşlı bireyler için postiral sağlamlığı sağlayan egzersiz eğitmenleri. ..

Hormonlar da egzersizinden olumlu yönde etkilenmektedir. Yapılan bir araştırmada, dolaşımdaki testosteron düzeyi ile kas dayanıklılık egzersizleri arasında bir ilişki saptanmış, 6 ay boyunca yapılan egzersiz sonucu, hem kadınlarda, hem erkeklerde testosteron düzeyinin arttığı görülmüştür. Bunun yanı sıra, büyüme hormonunda da artış görülürken, ostrojen düzeyinde anlamlı bir farklılığa rastlanmamıştır. Epidemiyolojik araştırmalarda, fiziksel aktivite düzeyleri ile yaşlılar arasında sık görünen hastalıklar (felç, diyabet, osteoporotik hastalıklar … ) arasında bir ilişki saptanmıştır. Egzersiz yapan bireylerde bu tip hastalıkların daha az görüldüğü anlaşılmıştır. Yaşlı insanlarda yapılan araştırmalar özetle; “egzersiz yapmanın yaşı yoktur” cümlesini doğrulamaktadır.

Benzer araştırmalarda, egzersizin sağlık üzerindeki etkileri vurgulanmaktadır. Örneğin, dayanıklılık egzersizleri şiddetli hipertansiyonlu bireylerde kan basıncını azaltmakta, merdiven çıkma ya da düşük düzeydeki dayanıklılık egzersizleri, kemik mineral yoğunluğunu artırmaktadır.

Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite; boş zamanları değerlendirme, daha aktif bir günlük yaşam ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme gibi nedenlerle kişiye daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha somut bir örnek vermek istersek; 65 yaşında emekli olmuş, düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir birey, kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç birinin fiziksel kapasite ve fonksiyonuna sahiptir. Halbuki; herhangi bir fiziksel aktiviteye katılmadığında, 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından %20 azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği faktör, fiziksel ve fonksiyonel yetenek olduğuna göre, düzenli yapılan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilmektedir.

Düzenli egzersiz;

Vücut bileşiminde olumlu değişiklikler sağlar. Yaşlanmanın gereği en sabit bulgulardan biri, vücut bileşimindeki değişikliklerdir. Yaşlılıkta; kas kütlesi ve kuvveti azalır, vücut yağ oranındaki artış, bağ dokunun elastikiyet kaybı ve kemik mineral yoğunluğunda azalmaya bağlı vücut bileşimindeki değişiklikler sonucu; fiziksel ve bilişsel özellikler bozulur ve yaşam kalitesi azalır. Yaşla ilişkili kas atrofisi, özellikle alt ekstremitelerde oluşmaktadır. Kas fibrillerinin çap ve sayılarındaki azalmanın egzersizle artırılabileceği gösterilmiştir. Sedanter yaşama bağlı gelişen obeziteye, egzersiz vücut yağ kütlesinde azalma ve vücut yağ dağılımında düzelmeyi sağlayarak yardımcı olmaktadır. Ağırlık kaybı sadece diyetin enerjisi sınırlanarak yapıldığında, kas kütle ve kuvvetinde de azalma gerçekleşmektedir. Bu nedenle, diyet ve egzersizin birlikte olması önerilmektedir.

Kas kuvveti, denge ve düşmenin engellenmesinde yararlıdır. Yaşlılıkta; fiziksel aktivite azlığı, kalp damar sistemi fonksiyon kaybı gibi nedenlere (50 -70 yaş arasında, % 30-50 arasında kayıp oluşmakta) kas kuvvetinde azalma saptanmıştır. Aktif kişilerde bu kayıp daha azdır. Yapılan çalışmalar; kuvvet egzersizlerinin çok ileri yaşlarda bile kas kuvveti, yürüme hızında artış, denge, bağımsız yaşam, merdiven çıkma gibi yeteneklerde gelişmede etkili olduğunu göstermektedir. Kas güçsüzlüğü ve sonucunda oluşan denge ve yürüme bozukluğu, 75 yaş üzerinde düşme ve ölüme yol açan nedenler arasındadır. Egzersiz yapan yaşlılarda düşmenin anlamlı ölçüde azaldığı saptanmıştır,

Bağımsız yaşam için önemli etmenler;

• Dayanıklılık,
• Kuvvet,
• Esneklik,
• Denge’dir.

Kronik hastalıklardan korunma da yardımcıdır. Fiziksel aktivite azlığı; koroner arter hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz, obezite gibi kronik hastalıklar için, risk faktörüdür. Aerobik egzersiz; kalp verimini, dokuların oksijen kullanımını, kan lipit profilini ve kan basıncını düzenler. Şeker hastalığında karbonhidrat metabolizması ve insülin duyarlılığında olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaşlılar için, genellikle aerobik egzersizler yeterli olsa da, kuvvet egzersizleri ile birlikte uygulanması elde edilen yararı artırmaktadır.

Kas iskelet sistemi hastalıkları için yararlıdır. Yaşlanma ile bağ dokusu elastikiyetini kaybeder ve eklem hareket açıklığı (EHA) azalır. Germe egzersizleri ile EHA’da artış gözlenmektedir. Romatoid ve osteoartirit gibi romatizmal hastalıklar daha çok ileri yaş hastalıklarıdır. Bu hastalıklarda eklem ağrılarının azaltılması, eklem fonksiyonları ve hareket açıklığının korunmasında egzersiz çok önemlidir. üsteoartrit, yaşlılarda ağrı ve düşkünlüğün en önemli ve sık görülen nedenlerinden biridir. Egzersiz ile bu bulgular giderilip, yaşam kalitesi artırılabilmektedir. Egzersiz, özellikle osteoporoz riski altında olan kadınlarda kemik mineral yoğunluğu ve kas kütlesini korumaktadır. Yürüme ve aerobik egzersizler; omurga, kuvvet egzersizleri; hem omurga, hem kalça kemik mineral yoğunluğunda artış sağlamaktadır.

Yaşam süresince olumlu etkisi vardır. Düşük fiziksel aktivite düzeyinin kronik hastalık ve tüm ölüm nedenleri için risk faktörü olduğu bilinmektedir. Fiziksel aktivite düzeyindeki artışın ölüm riskini azalttığı saptanmıştır.

Psikolojik yararı vardır. Herhangi bir hastalığın olmadığı durumlarda bile, kişisel farklılıklar olmasına karşın, yaşlanma etkisi olarak bilişsel fonksiyonlarda, depresif semptomlar da artış yaygın olarak görülmektedir. Egzersizin; depresif belirtileri, anksiyete ve depresyon gelişim riskini azalttığı bildirilmiştir. Mental sağlığı geliştirdiği yönündeki iddialar da vardır. Ancak bu iddiaları kanıtlamak zordur. Çünkü olumlu gelişmeler daha dikkatli olmaya bağlanabilir. Bu konuda yapılan bazı araştırmaların sonuçlarına göre, egzersiz bilişsel fonksiyonları geliştirmektedir.

Sedanter bir yaşam süren, 60-75 yaş arası bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, l.grup yürüyüş, 2. grup esneklik egzersizleri yapmıştır. Sonuçta, yürüyüş yapan grubun maksimal oksijen kapasitesi %5, egzersiz yapan grubun %3 artmıştır. Yürüyüş yapan grubun bilişsel fonksiyon test sonuçlarında gelişme görülürken, esneklik egzersizi yapan grupta herhangi bir gelişme saptanmamıştır.

Yapılan araştırmalarda, egzersizin depresyon üzerine olumlu etkileri olduğu ileri sürülmektedir. Ancak bunu kanıtlamak güçtür. 32 araştırma sonucu elde edilen bilgiye göre; yaşlı insanlarda görülen depresyonda, egzersizin olumlu etkileri vardır. Bu sonuca göre, haftada bir ya da birden fazla 45 dakikalık hafif egzersiz en iyi etkiyi yaratmaktadır. Egzersiz şiddetinin artması daha fazla yarar getirmemektedir. Sonuçta, bütün yaşlı insanlar mümkün olduğunca aktif olmak için cesaretlendirilmelidir. Eğer yaşlı insanlar sedanter bir yaşam sürüyorlarsa, düzenli aktivite yapmaları önerilmeli ve profesyonel ya da farmakolojik yardım gerektiğinde uzman kişilere başvurmaları sağlanmalıdır.

Egzersizin sağlık üzerine yararlı etkileri hakkında bilgiler olmasına karşın, çoğu yaşlı fiziksel olarak aktif değildir. Genellikle yaşlılar genel popülasyondan daha az aktiftir. Sağlıkla ilişkili örgütler, yaşlılarda fiziksel aktivitenin sağlığa yararlarının önemini vurgulamakta ve fiziksel aktiviteyi önermektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji[*], egzersizin yaşlılara önerilmesini onaylamaktadır. ABD ve Avrupa ülkelerinde her yaş grubu için fiziksel aktivite rehberleri geliştirilmiştir. ABD ve Kanada aktivite rehberleri Ek 3, 4’de verilmiştir.

Aktivitenin sağlık yararları;

• Bazı kronik hastalıkların başlamasını geciktirir veya önler,
• Kalp damar fonksiyonlarını düzeltir,
• Psikolojik zindelik sağlar,
• Kan basıncını düşürür,
  • Günlük fonksiyonel yetenekleri (merdiven çıkma, nesneleri kaldırma… ) sürdürmeye yardım eder,
  • Yağsız kas kütlesini korur,
  • Ağırlık kontrolü sağlar…