Sağlıklı aktif bir yaşlanma için, düzenli
egzersiz çok önemlidir. İleri yaşlarda fiziki yetenek eşik değere yaklaşmakta, minimal
azalmalar dahi sandalyeden kalkmak gibi günlük aktiviteleri olumsuz yönde
etkilemektedir. Eklenen bir hastalık atağı, daha önceden sağlıklı olan bir
yaşlıyı tamamen bağımlı ve hareketsiz yapabilmektedir. Bu gibi istenmedik olayları önlemenin yolu,
düzenli yapılan egzersizlerdir. Çok ileri yaşlarda dahi, düzenli fiziksel aktivite
ile fiziki yetenek artırılabilmektedir.
Toplum içindeki yaşlı nüfusun oranı
giderek artmakta ve kişiler daha sağlıklı, kaliteli ve uzun bir yaşam arayışı
içine girmektedir. Bu aşamada, beslenme ve fiziksel aktivitenin önemi gündeme
gelmektedir.
Yaşlılarda sağlığı korumak ve aktif yaşam
tarzını sağlamak için, fiziksel aktivite ve egzersizin önemi daha iyi
anlaşılmaktadır. Egzersizin vücutta yaş ile ilgili değişiklikleri engellemede
etkili olduğu bulunmuştur. Bu bulgular; egzersizin vücut bileşimini
geliştirdiğini, kas kuvvetini, düşmeleri, kronik hastalık risklerini,
depresyonu azalttığını yaşam kalitesini artırdığını ve yaşam süresini
uzattığını göstermektedir. Ancak, "bu
pozitif etkileri kazanmak için; ne tip ve ne kadar egzersiz yapılmalıdır"
sorusu önemlidir. Egzersiz reçetesi; kişinin kalp damar ve kas iskelet
sistemine uygun ve özel olmalıdır. Aerobik ve kuvvet egzersizleri yararları
kanıtlanmış olan, ekonomik ve düşük riskli aktivitelerdir. Yürüme, koşma,
bisiklete binme, yüzme gibi aerobik egzersizler, ağırlık taşıma gibi kuvvet
egzersizleri uygun şiddet ve sürede, ısınma ve soğuma egzersizleri ile birlikte
yapılırsa, yaşlılarda sağlığa pozitif katkıları bulunmaktadır.
Egzersizin yararları geniş ölçüde kabul
edilmekte ve gün geçtikçe sağladığı yararların sayısı artmaktadır. Egzersiz; fiziksel
kapasiteyi geliştirmekte, devamlılığını sağlamakta, kaçınılmaz olarak kabul
edilen kas kaybını ve nörolojik fonksiyonlardaki gerilemeyi önlemekte, yaşamsal
fonksiyonlardaki kaybı geciktirmekte ya da engellemekte ve böylece yaşam
kalitesini korumaktadır. Ayrıca egzersiz, yaşlı insanların çoğunda görülen
kardiyovasküler hastalıklar, felç, diyabet, osteoporoz gibi hastalıkların
altında yatan nedenleri de olumlu yönde etkilemektedir. Yapılan egzersizin
düzenli olması ve süresi önemlidir. Düzenli egzersiz sonucu nöromuskular ve
kardiyopulmonar sistemlerin yanı sıra endokrin sistem de olumlu yönde
etkilenmektedir. Örneğin; yüzmenin kemik mineral yoğunluğuna etkisi yoktur ya
da Tai Chi gibi sporlar kardiyorespirator (kalp-solunum sistemi) sistemi
geliştirmez, bu nedenle yaşlılar için uygun egzersizler seçilmelidir. Düzenli
egzersizi yaşlandığında da yapan bireylerin, kas uzunluğunda ve fiziksel
performanslarında çok küçük ya da hiç gerileme olmamaktadır. Bu yapılan birçok
araştırmada gösterilmiştir. Örneğin; başlangıç yaşları 75 ve sportif olmayan 14
sağlıklı erkek ve kadın birey 8 yıl süreyle gözlenmiş. Bireylere egzersiz
programı uygulanmış, sonuçta bireylerin kas uzunluklarında ve kas alanlarında
önemli bir azalmaya rastlanmamıştır.
Yapılan
çalışmalar da; 65 yaş üzerindeki bireylerin %30'unun düzenli egzersiz yaptığı,
hedefin ise %65 olduğu bildirilmektedir. Ülkemizde, düzenli egzersiz yapanların
oranının daha düşük olduğu tahmin edilmekte, ancak egzersizin yararları herkes
tarafından kabul edilmektedir.
Yaşlılarda
dizdeki osteoartiritin tedavisinde egzersiz programının ilaç tedavisinden daha
etkili olduğu düşünülmektedir. Konu ile ilgili yapılan bir çalışmada; bir gruba
konsentrik, bir gruba konsentrik-ekzentrik egzersizler uygulanmış, diğer gruba
ise egzersiz uygulanmamıştır. Egzersiz uygulanan gruplarda ağrı şiddetinde
azalma ve fonksiyonel kapasitede artış olurken en iyi gelişme, konsentrik ve
ekzentrik egzersizler uygulanan grupta
olmuştur.
Düşme
vakası geçiren yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, bireylere
fonksiyon kaybını düzeltmek için, hem egzersiz uygulanmış, hem
de egzersizin yararları anlatılarak tehlikeli olmadığına
ikna edilmişti: Sonuçta, bireylerin tüm yaşamsal
aktivitelerini korkmadan yapabilmeleri
sağlanmıştır.
·
YAŞLILARDA EGZERSİZİN YARARLARI
Fiziksel
aktivite, enerji harcamasını artıran her türlü vücut hareketi olarak tanımlanmakta;
meşguliyet ve boş zaman aktiviteleri olarak ikiye ayrılmaktadır. Meşguliyet
aktiviteleri; yürüme, ev işleri, bahçe işleri ... , boş zaman aktiviteleri;
yüzme, dans, bisiklete
binme ... gibi aktivitelerdir.
Egzersiz ise;
planlanmış vücut hareketlerinin tekrarlanması, fitnesi geliştirme ve korumak
için yapılan hareketlerdir. Uygun egzersizlerle, yaşlılarda fiziksel yeteneği
artırmak mümkündür. Yaşlılarda düşme ve düşme sonucu yaralanma önemli
sorunlardandır. Düşmenin etkileri yaralanma ya da bunun sonucu oluşan ölüm yanı
sıra düşmenin birey üzerinde bıraktığı korkudur. Oluşan korku ise; hareket
etmeyi azaltmakta, psikolojik sorunlara neden olmaktadır. Bazı yaşlılar bu
korku nedeniyle, yaşamsal aktivitelerini bile yerine getirememektedir.
Yapılan pek çok
çalışmada; iyi planlanmış, uygun egzersizlerin düşme riskini azalttığı
gösterilmiştir. Düzenli fiziksel aktivite; denge, fonksiyonel kapasite, hareket
yeteneği, koordinasyon, dayanıklılık ve gücü artırmakta, depresyon ve düşme
korkusunu azaltmaktadır.
Aktif kalmak için, kas
gücü ve fiziksel performansı artırmak önemlidir. Günlük rutin içinde; evde ev
işi yapmak, eşya taşımak, merdiven çıkmak da önemlidir. Tüm yaşlı nüfus, mümkün
olduğu kadar aktif kalmaya özendirilmelidir. Eğer, sedanter iseler, profesyonel
yardımla orta düzey düzenli aktiviteye yönlendirilmelidirler.
Yaşlı popülasyonda
artan fiziksel aktivite yarar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite; sağlığı
geliştirir, hastalık oluşumunu yavaşlatır, fonksiyonel bağımsızlığın devamını sağlar.
Araştırmalar; normal fiziksel aktivite ile mortalite arasında ters bir ilişki
olduğunu göstermiştir. Ayrıca; yaşlı bireylerde fiziksel inaktivite, sigara
içme, obezite, hipertansiyon gibi morbidite risklerinin ölümü geciktirici
etkileri istatistiksel olarak da doğrulanmıştır. Fiziksel aktivitenin
yaşlıların fonksiyonel kapasitesine çok büyük etkisi vardır. Yaşlı 10.000 birey
üzerinde yapılan bir çalışmada, aktif bireylerde sakatlık geçirmeden ölme oranı
sedanter bireylerden iki kat daha yüksek bulunmuştur. Ek olarak, yaşlanmaya
bağlı fonksiyon kaybının kondüsyonu engellediği bulunmuştur.
Yaşlı bireylerde
fiziksel aktivite, mortalite riskinin tüm nedenlerini azaltmaktadır. Yapılan
bir çalışmada; oldukça aktif olan bireylerde, inaktif olan bireylere göre tüm
mortalite göstergeleri %28 daha düşük bulunmuştur. Haftada bir aktif olanlar,
inaktif olanlara göre %40 daha düşük mortalite göstergelerine sahiptir. Diyabet
ve hipertansiyonu olan ve her gün sigara içen bireyler, beklenildiği gibi tüm mortalite
nedenleri için risk altındadır.
Günümüzde çok iyi
bilinmektedir ki; yaşlı insanlarda da kasların kullanılmaması sonucu oluşan
atrofi, uygun egzersiz ile ortadan kaldırılabilmektedir. Egzersizin etkileri
kas grubuna göre değişmektedir. Ancak bu etkinin görülebilmesi için, yoğun bir
egzersiz programı uygulanmalıdır. Buradaki yoğunluk aşırı yüklenme ile aynı
anlamda olmayabilir, ancak bireyin rutin hareketlerinden belirgin bir şekilde
fazladır. Bu egzersizler yapılırken dikkat edilmeli ve kardiyorespirator bir
bozukluk oluşmaması sağlanmalıdır. Günlük yaşamda bağımsız olarak yapılan
hareketler örneğin; çaydanlığı kaldırmak, merdiven çıkmak dayanıklılığın
sürmesine katkıda bulunabilir, ancak bu hareketlerin geliştirilmesi gereklidir.
Kas performansındaki
gelişme nörolojik olarak da kendini belli etmektedir. Motor nöronların iletim
hızında, kas kütlesinde, kas hücre alanında ve kas protein sentezinde
gelişmeler görülmektedir. Kastaki protein değişiklik göstermekte ve sürekli
olarak dolaşımdaki aminoasitlerle yer değiştirmektedir. Konu ile ilgili yapılan
bir araştırmada, bireyler 2 farklı yaş grubuna ayrılmış; 1. grubu yaşları 23-32
arasındaki bireyler, 2. grubu yaşları 78-84 arasındaki bireyler oluşturmuştur.
Bireylere 2 hafta süreyle maksimum kapasitenin %60-90'ı dayanıklılık egzersiz
programı uygulanmış ve sonuçta her iki grupta da bireylerin uyluk kas
yoğunluğunun arttığı ve protein sentezinin %100 kadar hızlandığı saptanmıştır.
Başlangıçta yaşlı gruptaki bireylerin protein sentez hızındaki artış, genç
gruba göre daha az olmuş, ancak sonuçta her iki grup arasında anlamlı bir farklılığa
rastlanmamıştır. Buna karşılık, inaktiflik durumunda, azalma görülmüştür.
Egzersiz için
pozitif öneriler;
·
Profesyonel kişiler* tarafından bireye
özgü hazırlanan egzersiz programları, toplumda yüksek risk taşıyan gruptaki
düşme sıklığını azaltmaktadır.
·
Toplumda kuvvet ve denge güçlüğü çeken
yaşlı bireylerde uygulanan egzersiz programları düşme riskini azaltmaktadır.
·
Bireysel öğretimin yapıldığı Tai Chi
sınıfları, yaşlılarda düşme riskini azaltmaktadır.
·
Değişik müdahale programlarının
(birçoğu egzersiz içeren) beraber uygulanması düşmeleri azaltmaktadır.
*fizyoterapist, denge
çalışmalarında bire bir görev alan hemşireler veya yaşlı bireyler için postiral
sağlamlığı sağlayan egzersiz eğitmenleri. ..
Hormonlar da egzersizinden olumlu yönde etkilenmektedir.
Yapılan bir araştırmada, dolaşımdaki testosteron düzeyi ile kas dayanıklılık
egzersizleri arasında bir ilişki saptanmış, 6 ay boyunca yapılan egzersiz
sonucu, hem kadınlarda, hem erkeklerde testosteron düzeyinin arttığı
görülmüştür. Bunun yanı sıra, büyüme hormonunda da artış görülürken, ostrojen
düzeyinde anlamlı bir farklılığa rastlanmamıştır. Epidemiyolojik araştırmalarda,
fiziksel aktivite düzeyleri ile yaşlılar arasında sık görünen hastalıklar
(felç, diyabet, osteoporotik hastalıklar ... ) arasında bir ilişki
saptanmıştır. Egzersiz yapan bireylerde bu tip hastalıkların daha az görüldüğü
anlaşılmıştır. Yaşlı insanlarda yapılan araştırmalar özetle; “egzersiz
yapmanın yaşı yoktur" cümlesini doğrulamaktadır.
Benzer araştırmalarda, egzersizin sağlık üzerindeki
etkileri vurgulanmaktadır. Örneğin, dayanıklılık egzersizleri şiddetli
hipertansiyonlu bireylerde kan basıncını azaltmakta, merdiven çıkma ya da düşük
düzeydeki dayanıklılık egzersizleri, kemik mineral yoğunluğunu artırmaktadır.
Düzenli yapılan
fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite; boş zamanları değerlendirme,
daha aktif bir günlük yaşam ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme gibi
nedenlerle kişiye daha kaliteli bir yaşam biçimi yakalama şansı sunar. Daha
somut bir örnek vermek istersek; 65 yaşında emekli olmuş, düzenli fiziksel
aktiviteye katılan bir birey, kronolojik yaşından 8-10 yaş daha genç birinin
fiziksel kapasite ve fonksiyonuna sahiptir. Halbuki; herhangi bir fiziksel aktiviteye
katılmadığında, 10-15 yıl içinde fonksiyonel kapasitesi en azından %20
azalacaktır. Yaşam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendiği
faktör, fiziksel ve fonksiyonel yetenek olduğuna göre, düzenli yapılan fiziksel
aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayısıyla yaşam kalitesini artırdığı
rahatlıkla söylenebilmektedir.
Düzenli egzersiz;
Vücut bileşiminde
olumlu değişiklikler sağlar. Yaşlanmanın gereği en sabit bulgulardan biri,
vücut bileşimindeki değişikliklerdir. Yaşlılıkta; kas kütlesi ve kuvveti
azalır, vücut yağ oranındaki artış, bağ dokunun elastikiyet kaybı ve kemik
mineral yoğunluğunda azalmaya bağlı vücut bileşimindeki değişiklikler sonucu;
fiziksel ve bilişsel özellikler bozulur ve yaşam kalitesi azalır. Yaşla
ilişkili kas atrofisi, özellikle alt ekstremitelerde oluşmaktadır. Kas
fibrillerinin çap ve sayılarındaki azalmanın egzersizle artırılabileceği
gösterilmiştir. Sedanter yaşama bağlı gelişen obeziteye, egzersiz vücut yağ
kütlesinde azalma ve vücut yağ dağılımında düzelmeyi sağlayarak yardımcı
olmaktadır. Ağırlık kaybı sadece diyetin enerjisi sınırlanarak yapıldığında,
kas kütle ve kuvvetinde de azalma gerçekleşmektedir. Bu nedenle, diyet ve egzersizin
birlikte olması önerilmektedir.
Kas kuvveti, denge ve düşmenin engellenmesinde yararlıdır. Yaşlılıkta; fiziksel
aktivite azlığı, kalp damar sistemi fonksiyon kaybı gibi nedenlere (50 -70 yaş
arasında, % 30-50 arasında kayıp oluşmakta) kas kuvvetinde azalma saptanmıştır.
Aktif kişilerde bu kayıp daha azdır. Yapılan çalışmalar; kuvvet egzersizlerinin
çok ileri yaşlarda bile kas kuvveti, yürüme hızında artış, denge, bağımsız
yaşam, merdiven çıkma gibi yeteneklerde gelişmede etkili olduğunu göstermektedir.
Kas güçsüzlüğü ve sonucunda oluşan denge ve yürüme bozukluğu, 75 yaş üzerinde
düşme ve ölüme yol açan nedenler arasındadır. Egzersiz yapan yaşlılarda
düşmenin anlamlı ölçüde azaldığı saptanmıştır,
Bağımsız yaşam için önemli etmenler;
•
Dayanıklılık,
• Kuvvet,
·
Esneklik,
·
Denge'dir.
Kronik hastalıklardan korunma da yardımcıdır. Fiziksel aktivite
azlığı; koroner arter hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz, obezite
gibi kronik hastalıklar için, risk faktörüdür. Aerobik egzersiz; kalp verimini,
dokuların oksijen kullanımını, kan lipit profilini ve kan basıncını düzenler.
Şeker hastalığında karbonhidrat metabolizması ve insülin duyarlılığında olumlu
etkileri bulunmaktadır. Yaşlılar için, genellikle aerobik egzersizler yeterli
olsa da, kuvvet egzersizleri ile birlikte uygulanması elde edilen yararı
artırmaktadır.
Kas iskelet sistemi hastalıkları için yararlıdır. Yaşlanma ile bağ
dokusu elastikiyetini kaybeder ve eklem hareket açıklığı (EHA) azalır. Germe egzersizleri
ile EHA'da artış gözlenmektedir. Romatoid ve osteoartirit gibi romatizmal
hastalıklar daha çok ileri yaş hastalıklarıdır. Bu hastalıklarda eklem
ağrılarının azaltılması, eklem fonksiyonları ve hareket açıklığının
korunmasında egzersiz çok önemlidir. üsteoartrit, yaşlılarda ağrı ve düşkünlüğün
en önemli ve sık görülen nedenlerinden biridir. Egzersiz ile bu bulgular
giderilip, yaşam kalitesi artırılabilmektedir. Egzersiz, özellikle osteoporoz
riski altında olan kadınlarda kemik mineral yoğunluğu ve kas kütlesini
korumaktadır. Yürüme ve aerobik egzersizler; omurga, kuvvet egzersizleri; hem
omurga, hem kalça kemik mineral yoğunluğunda artış sağlamaktadır.
Yaşam süresince olumlu
etkisi vardır. Düşük fiziksel aktivite düzeyinin kronik hastalık ve tüm ölüm
nedenleri için risk faktörü olduğu bilinmektedir. Fiziksel aktivite düzeyindeki
artışın ölüm riskini azalttığı saptanmıştır.
Psikolojik yararı
vardır. Herhangi
bir hastalığın olmadığı durumlarda bile, kişisel farklılıklar olmasına karşın,
yaşlanma etkisi olarak bilişsel fonksiyonlarda, depresif semptomlar da artış
yaygın olarak görülmektedir. Egzersizin; depresif belirtileri, anksiyete ve
depresyon gelişim riskini azalttığı bildirilmiştir. Mental sağlığı geliştirdiği
yönündeki iddialar da vardır. Ancak bu iddiaları kanıtlamak zordur. Çünkü
olumlu gelişmeler daha dikkatli olmaya bağlanabilir. Bu konuda yapılan bazı
araştırmaların sonuçlarına göre, egzersiz bilişsel fonksiyonları
geliştirmektedir.
Sedanter bir yaşam
süren, 60-75 yaş arası bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada, l.grup yürüyüş,
2. grup esneklik egzersizleri yapmıştır. Sonuçta, yürüyüş yapan grubun maksimal
oksijen kapasitesi %5, egzersiz yapan grubun %3 artmıştır. Yürüyüş yapan grubun
bilişsel fonksiyon test sonuçlarında gelişme görülürken, esneklik egzersizi
yapan grupta herhangi bir gelişme saptanmamıştır.
Yapılan
araştırmalarda, egzersizin depresyon üzerine olumlu etkileri olduğu ileri
sürülmektedir. Ancak bunu kanıtlamak güçtür. 32 araştırma sonucu elde edilen
bilgiye göre; yaşlı insanlarda görülen depresyonda, egzersizin olumlu etkileri
vardır. Bu sonuca göre, haftada bir ya da birden fazla 45 dakikalık hafif
egzersiz en iyi etkiyi yaratmaktadır. Egzersiz şiddetinin artması daha fazla
yarar getirmemektedir. Sonuçta, bütün yaşlı insanlar mümkün olduğunca aktif
olmak için cesaretlendirilmelidir. Eğer yaşlı insanlar sedanter bir yaşam sürüyorlarsa,
düzenli aktivite yapmaları önerilmeli ve profesyonel ya da farmakolojik yardım
gerektiğinde uzman kişilere başvurmaları sağlanmalıdır.
Egzersizin sağlık
üzerine yararlı etkileri hakkında bilgiler olmasına karşın, çoğu yaşlı fiziksel
olarak aktif değildir. Genellikle yaşlılar genel popülasyondan daha az
aktiftir. Sağlıkla ilişkili örgütler, yaşlılarda fiziksel aktivitenin sağlığa
yararlarının önemini vurgulamakta ve fiziksel aktiviteyi önermektedir. Amerikan
Spor Hekimliği Koleji[*],
egzersizin yaşlılara önerilmesini onaylamaktadır. ABD ve Avrupa ülkelerinde her
yaş grubu için fiziksel aktivite rehberleri geliştirilmiştir. ABD ve Kanada
aktivite rehberleri Ek 3, 4'de verilmiştir.
·
Aktivitenin sağlık yararları;
·
Bazı kronik hastalıkların başlamasını geciktirir veya
önler,
·
Kalp damar fonksiyonlarını düzeltir,
·
Psikolojik zindelik sağlar,
·
Kan basıncını düşürür,
·
Günlük fonksiyonel yetenekleri (merdiven çıkma, nesneleri kaldırma...
) sürdürmeye yardım eder,
·
Yağsız kas kütlesini korur,
·
Ağırlık kontrolü sağlar...
[*]
The American College of Sports Medicine (ACSM); tüm yetişkin bireylere günde
20-60 dakika, haftada 3-5 gün, orta yoğunlukta çeşitli egzersizlerle, kalp
dolaşım sağlığı, vücut bileşimi, kas gücü ve dayanıklılığı ile esnekliğinin
korunmasını önermektedir. Egzersizin yaşa bağlı olarak sınırlandırılması
gerektiği belirtilse de, ACSM yaşlı insanların egzersiz programlarına güvenle
başlamalarını ve kademeli olarak ilerlemelerinin. Genç yetişkinlere göre daha
önemli olacağını bildirmektedir. Yaşlı insanların düzenli fiziksel aktivitenin
sağlığa yararının farkında olmaları, daha fazla boş zamanlarının olması ve genç
yetişkinlere göre hafif ve eğlenceli aktiviteleri seçmeleri önerilmektedir.