Üst Menu
Search
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in comments
Search in excerpt
Filter by Custom Post Type

Ana Menu

Yaşam Sürecinde Egzersiz ve Sağlıklı Beslenmenin Kazandırdıkları – 4

polis_dergi_kasim_2013_031 polis_dergi_kasim_2013_032 polis_dergi_kasim_2013_033Vücut fonksiyonları çocukluk süresince artmakta, 30 yaş civarında maksimum düzeye ulaşmakta, sonra yaşla azalmaya başlamaktadır. Fiziksel aktif kişilerde fizyolojik fonksiyonlar, aynı yaştaki sedanterlere göre – %25 yüksektir. Aktif 50 yaşındaki bir erkek veya kadın 30 yaş düzeyindeki fonksiyonel kapasiteyi koruyabilmektedir. Yaşlanmaya bağlı yapı ve fonksiyon kayıpları gerontologlar tarafından normal ve beklenen değişiklikler olarak kabul edilmektedir.

Yaşlı bireylerin iskelet kasları daha küçük ve güçsüzdür. Yetmişli yaşlarla birlikte güç kaybı yılda %1 -2 artma ile devam etmektedir. Yaşlanmanın vücut kütlesindeki azalma da dâhil olmak üzere, vücutta pek çok değişiklikle ilgisi vardır. Vücut kütlesindeki azalma, başlıca kas kütlesindeki azalma ile oluşmaktadır. Kas kütlesindeki bu kayıp “sarkopeni” olarak adlandırılmakta ve bazal metabolizma hızı, kas gücü ve aktivitesindeki düşüşleri açıklamaktadır. Bunun sonucu olarak, düşme ve bunu izleyen ciddi yaralanmalar da ileri yaşlarda yaygın olarak görülmektedir.

Sarkopeniiskelet kas kütlesinde yaşa bağlı kayıptır. Yaşlılıkta güç ve aerobik kapasite azalmasına bağlı olarak fonksiyonel kapasite azalmaktadır.Sarkopeni; yaşa bağlı kemik mineral kaybı, bazal metabolizma hızının azalması ve vücut yağ içeriğinin artması ile yakından ilişkilidir. Egzersiz ile özellikle direnç egzersizleri ile sarkopeni ve osteoporozu önlemek mümkündür. Uygun yoğunluk, süre ve sıklıkla her yaşta kas gücü ve dayanıklılığı artırılabilmektedir.

Kadın ve erkekler maksimum kas gücüne 20-30 yaşları arasında erişmekte, 70 yaşına kadar progresif olarak kas gücü yaşlanmaya bağlı %30-40 azalmaktadır. Yaşlanmaya bağlı kas kütlesinin azalması ise, inaktivite ve yaşlanmaya bağlı olan total kas protein kaybı sonucudur. İskelet kaslarının temel rolü güç üretmektir. Güçteki yaş ve cinsiyete bağlı değişikliklerin temel belirleyicisi kas kütlesidir. Yaşlanma ile kas kütle ve gücündeki
azalmaya kas lif tipi ve sayısı gibi faktörler de eşlik etmektedir.

Yaşla beraber kas gücü ve fonksiyonunda azalmanın nedeni; özetle kas lifi boyutunun ve toplam kas lifi sayısının azalması, kas uyarılma ve kasılma arasındaki dengenin bozulması ve kas sinir uyarılarının engellenmesidir. Kas gücünün progresif olarak azalması sonucu, uzun süreli egzersiz ve iş yapabilme yeteneği yitirilmektedir. Kas gücü kaybına, kas hücrelerinin sayı ve hacimlerindeki azalmadan kaynaklanan kas kütle kaybı da eşlik etmektedir. Bu azalma, 30 yaşından 60 yaşına kadar, her 10 yılda %10 kadardır. Sonraki yıllarda bu azalma daha da artmaktadır. Son yıllarda egzersizin yaşlanma sürecini geciktirici etkisi önemli bir araştırma konusudur.

Anabolik hormon düzeyindeki yaşa bağlı azalmanın, kas kütle ve kas gücü kayıplarını hızlandırdığı düşünülmektedir. Yaşları 66 -84 olan, gönüllü 50 birey üzerinde yapılan bir çalışmada; fiziksel aktivitenin kalp solunum sistemi, kas fonksiyonu ve anabolik hormon (dehidroepiandrosteron-DHEAS ve insülin benzeri büyüme hormon faktörü IGF -1) üretimini olumlu yönde etkilediği doğrulanmıştır.

Yaşa bağlı kas lif tipi değişimi

İskelet kasında, kas lif tipleri Tip I (yavaş kasılan-oksidatif) ve Tip II (hızlı kasılan-glikolitik) olarak sınıflandırılmaktadır. Lif dağılımı; kalıtım, fiziksel aktivite düzeyi ve cinsiyete bağlı olarak bireysel farklılıklar göstermektedir. Bu faktörlere ek olarak bireyin yaşı da kas lifi dağılımını etkilemektedir. Yaşlılarda “Tip I” kas lif yüzdesi daha yüksektir.

Yaşlılarda kas eğitilebilirliği

Düzenli egzersiz; kas kütle ve gücünün azalmasını, vücut proteinlerinin kaybını önlemektedir. Yaşları 60-72 olan erkeklerde, 12 hafta boyunca uygulanan direnç egzersizi sonrası kas gücünün ilerleyerek arttığı, antrenmana cevabın gençlere benzer olduğu gösterilmiştir. Gücün artması; hareketi artırmakta, yaralanma sıklığını azaltmaktadır.

Diyetin proteinden zengin olmasının benzer egzersiz programı ile birlikte kas kütlesinde daha büyük artışa neden olduğu da bir başka çalışmada gösterilmiştir. Yüksek yoğunluktaki direnç egzersizi, yaşlılarda anabolik etkiye neden olmaktadır. İleri yaştaki bireylerde hastalık, kullanmama, düzensiz beslenme ve yaşlılığın diğer etkilerine bağlı olarak iskelet kası atrofisi görülmektedir. Kas zayıflığı ile düşme ve kırıklar arasında pozitif bir ilişki bulunmaktadır. Huzur evinde kalan (87-96 yaş) yaşlılara progresif direnç antrenmanı yaptırıldığında, kaldırdıkları ağırlık 8 kg’ dan, 21 kg’ a yükseltildiğinde, kas gücünde ortalama %174, kas alanında ortalama %10 artış saptanmıştır. Klinik olarak, bireylerin yürüyüş hızları ve fonksiyonel hareketlilik indeksleri de artmıştır. Çok ileri yaşlarda bile, progresif direnç antrenmanlarına uyum sağlanabileceği, kas hipertrofisi ve kas gücü artışı gelişebileceği kanıtlanmıştır.

Yaşla birlikte kas iskelet sisteminde değişiklikler olması kaçınılmazdır. Sarkopeni, postural bozukluklar, yürümenin azalması, denge kaybı bu değişikliklerden bazılarıdır. Yaşlı kişiler direnç ve denge egzersizlerini içeren egzersizlerden yarar görmekte, düzenli egzersiz kronik hastalık riskini azaltmaktadır.

Yaşlılıkta bağımsızlığı sağlamak için, egzersizden daha yararlı olacak farmokolojik bir ajan yoktur.