VETERAN
SPORCULARIN BESLENMESİ
Veteran sporcular; gerek daha önceden bir müsabaka geçmişi
olsun, gerek olmasın, spor ile aktif olarak ilgilenen, yüksek düzeyde egzersiz
yapan, orta yaş ve üstü bireylerdir.
Veteran sporcular; sağlıklı vücut ağırlığını, arzu edilen
vücut bileşimini,
yüksek fitnes düzeylerini koruyabilmekte ve önemli
sağlık sorunlarını
büyük ölçüde azaltabilmektedirler. Sedanter bireylerle
karşılaştırıldığında, daha fazla yiyecek tüketerek daha fazla enerji almakta,
diyetlerinde yeterli düzeltme yapabilmektedirler.
Veteran sporcular, düzenli ve yoğun egzersiz yapmaları
sonucu, başarılı yaşlanmaya ideal bir model olarak kabul edilmektedir.
Veteran sporcular; kenara çekilmektense, aktif yaşamı tercih
edenler, aktif yaşama geçenlerdir.
ENERJİ
GEREKSİNİMİ
Yaşlı sporcuların enerji gereksinimi genç
sporculardan daha azdır. Fakat
aynı yaştaki sedanter bireylerden daha fazladır.
Yaşlı sporcuların azalmış
enerji gereksinimi dinlenme enerji harcaması (DEH) ve düşük aktivite
düzeyi ile ilişkilidir. Yaşa bağlı yağsız kütle kaybı ve fiziksel aktivitedeki
azalma, enerji gereksiniminin azalmasına katkıda bulunmaktadır. Genç
sporculara benzer aktivite gösteren yaşlı sporcuların, DEH ve enerji
gereksiniminde azalma görülmemektedir.
Egzersiz programına yeni başlamış, daha önce sedanter olan yaşlı bireylerin enerji harcamalarındaki
değişimin dengelenebilmesi nedeniyle dayanıklılık antrenmanlarının ilk birkaç
ayında enerji gereksinimlerinde bir artış olmamaktadır. Çünkü,
egzersiz dışında günün geri kalan bölümünü daha sedanter
geçirmektedirler. Yaşlı sporcuların enerji alımları izlenmeli, uygun vücut
ağırlıkları ve vücut bileşimlerini koruyacak ve enerji harcamasını dengeleyecek
yeterli enerjiyi tükettiklerinden emin olunmalıdır.
Yoğun egzersizin günlük toplam enerji harcamasını
artırmadığı, çünkü günün geri kalan bölümünde bunu telafi etmek için, fiziksel
aktivite de bir düşüş yaşandığı saptanmıştır.
Sporcuların enerji gereksinmesi; vücut ağırlıklarını
koruyan, enerjinin % 55-58'inin karbonhidratlardan, % 12-15'inin proteinlerden
ve % 25-30'unun yağlardan karşılandığı bir diyetle sağlanmalıdır. Bu sınırlar
yaşlı sporcular için de uygundur. Fakat günde 2000 kkal'den
az enerji alan yaşlı sporcular, gereksinimlerini karşılayacak, yeterli
karbonhidrat ve protein tüketimi konusunda risk altındadır.
MAKROBESİN
ÖGELERİ GEREKSİNİMİ
Karbonhidrat
Karbonhidratlar, sevilen ve günlük toplam
besin tüketiminin yarısını oluşturan besin öğesidirler. Tüketirken bilinçli
davranmak sağlık sorunlarını önlemektedir. Tahıllar, kuru baklagiller, sebze ve
meyveler başlıca karbonhidrat kaynaklarıdır. Sebze ve meyveler karbonhidrat
yanı sıra vitamin (özellikle beta karoten ve C
vitamini), mineral (özellikle kalsiyum, magnezyum, çinko, potasyum) ve fitokimyasallardan (karotenoidler,
flavonoidler, proantosyanidinler,
resveratrol, kuarsetin)
zengindirler. Bu antioksidan öğeler, hücreleri yaşlandıran serbest radikallerin
zararlı etkilerinden korur, bağışıklık sistemini güçlendirir. Yapılarındaki
posa; barsakların düzenli çalışması, kan şeker ve
kolesterol düzeyinin kontrolü için önemlidir. Sindirim sistemi kanserlerine ve
ağırlık kazanımına karşı koruyucudur. Tahıl ve kuru baklagillerin içerdiği suda
çözünen posa, kan kolesterol düzeyinin kontrolüne yardımcıdır. İşlenmiş, yağ ve
şeker eklenmiş karbonhidratlar, sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Çözüm;
karbonhidrattan vazgeçmek değil, gereksinim kadar tüketmek ve doğru formu
seçmektir. Bu çözüm uygulanırsa, ağırlık kontrolü, diyabet, koroner kalp
hastalıkları, yüksek tansiyonla mücadele edilebilir. Karbonhidrat kaynağı sebzelerde
( köklü ve yağlı tohumlu sebzeler hariç) sınırlama yapılmamalıdır. Sebzeler,
genelde düşük yağ ve düşük glisemik indekse sahiptir.
Kurubaklagil ve tahıllar da düşük ve orta glisemik indekse sahiptir. Karbonhidratları tüketirken
öncelikle; düşük glisemik indeksli karbonhidratlar,
ölçülü ve güvenle tüketilmelidir. Glisemik indeksi
orta olan karbonhidratlar sınırlı, glisemik indeksi
yüksek karbonhidratlar, çok az miktar tüketilmelidir.
Yiyeceklerin kan şeker düzeyine etkisi, "glisemik
indeks" olarak değerlendirilmektedir. Karbonhidratlı yiyecekler
tüketildikten sonra kan şeker (glikoz) düzeyi yükselmekte, sonra azalmaktadır.
Bu durum "glisemik
yanıt" olarak tanımlanmaktadır. Glisemik yanıt,
karbonhidrat içeren yiyecekler ile standart yiyeceklerin (örneğin beyaz ekmek
ve glikoz) karşılaştırılmasıdır. Bu sonuçlara göre, yiyeceğin glisemik indeksi belirlenmektedir.
Glisemik İndeksi düşük yiyecekler:
Tahıllar; kepekli ekmek, pirinç, makama, erişte, yulaf,
bulgur...
Sebzeler; domates, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, lahana, taze fasulye, bezelye, biber...
Meyveler; üzüm, armut, elma, portakal, mandalina, erik, çilek,
kiraz,
greyfurt...
Süt; süt, yoğurt...
Kuru
baklagiller; nohut, kuru fasulye,
mercimek. ..
Glisemik indeksi orta yiyecekler:
Tahıllar; beyaz pirinç, mısır, mısır ekmeği, mısır gevreği,
kuskus, kurabiyeler...
Sebzeler; taze mısır, pancar ...
Meyveler; kavun, kuru üzüm, incir, kayısı, ananas, kivi,
şeftali, muz (olgunlaşmamış), meyve suları ...
Glisemik İndeksi yüksek yiyecekler:
Tahıllar; beyaz ekmek, yağlı çörekler, tahıl gevreği, beyaz
pirinç, haşlanmış mısır...
Sebze ve
meyveler; patates püresi,
kızarmış/haşlanmış/fırında patates,
pişmiş havuç, pancar, muz, incir, turp, karpuz ...
Sporculara günde 6-10 g/kg karbonhidrat tüketmeleri
önerilmektedir.
Bazı sporcular 6 g/kg karbonhidrat tüketmelerine karşın, yetersiz tüketim riski
altındadır.
Dayanıklılık sporuyla uğraşan 67-85
yaşındaki (vücut ağırlığı
dağılımı sırasıyla % 56 karbonhidrat, % 16 protein, % 31 yağ olarak
saptanmıştır. Sporcuların 2077 kkal/gün enerji
tükettikleri, karbonhidrat alımlarının 5.2 g/kg
(toplam
Protein
Dayanıklılık sporcularının protein gereksinimi, 1.2-1.4 g/kg/gün, kuvvet
antrenmanı yapan sporcuların gereksinimi 1.6-1.7 g/kg/gün'dür. Sporcuların
yüksek protein gereksiniminin, egzersizden kaynaklanan kas hasarının onarımı
için yeterli aminoasidin sağlanmasında, yağsız doku kütlesinin artırılmasında
ve egzersiz sırasında bir miktar proteinin enerji kaynağı olarak
kullanılmasında gerekli olduğu bildirilmektedir. Yeterli enerji ve tüm protein
kaynaklarını içeren bir diyet (et, süt, yumurta, balık) yeterli protein
sağlamaktadır.
Yaşlı sporcuların protein gereksinimlerinin
belirlenmesi zordur. Yaşa bağlı yağsız kas kütlesinde azalma ve egzersiz
yoğunluğundaki düşüşe bağlı olarak, yaşlı sporcuların protein gereksinimlerinin
genç sporcular kadar olmadığı belirtilmiştir. Yaşlı ve genç bireyler için
protein önerisi değişmemesine karşın; araştırmalar sedanter,
yaşlı bireylerin artmış protein gereksinimini desteklemektedir. Yapılan
çalışmalarda, kuvvet antrenmanlarının kas atrofisini
dengelediği, fakat tüm vücudun yağsız kütlesinde gözle görülür kaybı önlemediği
bulunmuştur. Gözle görülür yağsız kütle kaybı, dayanıklılık egzersizlerine
karşın, 12 hafta boyunca önerilen düzeyde protein tüketen yaşlı erkeklerde de
görülmüştür. Buna karşın 12 hafta boyunca aynı dayanıklılık egzersizlerini
yapan ve Diyet Referans Alımı (DRI) önerisinin % 125'i oranında protein içeren
diyetle beslenen yaşlı erkeklerde, egzersiz yapılan kaslarda beklenen hipertrofi ve tüm vücutta yağsız kütle de artış saptanmıştır.
Yapılan bir başka araştırmada, 12 hafta boyunca DRI önerisinin % 129-144 oranında protein içeren diyetle beslenen ve kuvvet
egzersizleri yapan yaşlı bireylerin kas hipertrofisi
farklılık göstermemiştir. Bu sonuçlar; diyetin protein miktarının, yaşlı
erkeklerde farklı vücut bileşimlerinin ve kuvvet egzersizlerine farklı kas hipertrofi tepkilerinin oluşmasından sorumlu olduğunu göstermektedir.
Ayrıca yaşlı bireylerde, kuvvet egzersizlerinden kaynaklanan kas hipertrofisi için, önerilen protein değerinin yeterli
olmadığı öne sürülmektedir.
Yaşlı sporcular, genç dayanıklılık sporcuları için
önerilen protein değerlerini (günde yaklaşık 1.2-1.4
g/kg) göz önünde bulundurmalıdır. Bu sınırın üzerindeki alımların yararları
hakkında halen yeterli bilgi bulunmamaktadır. Vücut geliştirmek ve kas
kütlesini artırmak için, yoğun egzersiz uygulayanların sık sık
yaptıkları hata, protein desteği kullanmaktır. Bu destekler, yararsız hatta
bazen zararlı da olabilmektedir. Egzersiz yapan bir kişinin, gereksiniminin
üzerinde protein tüketmesi kas gelişimi ve performans üzerine olumlu etkide
bulunmamaktadır. Yeterli tüketim, bu amaca ulaşmayı sağlamaktadır. Protein
desteklerinin içinde hormonal sistemi ciddi olarak
etkileyen, anabolik steroidler
ve diğer kimyasallar da bulunabilmektedir. Artan enerji gereksinimi için, en önemli
kaynak karbonhidratlardır. Müsabaka sporcularının özellikle, müsabaka öncesi dönemde
protein değil, karbonhidrat alımlarını artırmaları çok önemli bir beslenme
stratejisidir.
Yağ
Yağ; bir sporcunun diyetiyle enerji ve yağda çözünen
vitaminler ile elzem yağ asitlerini almasını sağlamaktadır. Toplam yağ veya
doymuş yağlar için önerilen diyet alımı olmasa da, enerjinin % 25-35'inin
yağlardan sağlandığı makro besin öğesi dağılımı, kronik hastalık riskini
azaltmakta ve elzem besin öğelerini karşılamaktadır. Sporcuların yüksek yağlı
diyet tüketmeleri ya da enerjinin % 20'sinden daha azını karşılayacak şekilde diyetlerinde
yağı sınırlamaları önerilmemektedir. Çünkü, bu
uygulama fiziksel performansı artırmamaktadır, Yağ alımına dikkat edilmesi (örneğin;
doymuş yağların azaltılması, tekli ve çoklu doymamış yağların artırılması) spor
performansını geliştirmede çok etkili olmasa da, sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların
daha yavaş ilerlemesini sağlamaktadır. Çoklu doymamış n-6 yağ asidinin (linoleik asit) önerilen alım düzeyi, yaşlı erkekler için 14
g/gün, yaşlı kadınlar için 11 g/gün'dür. Çoklu doymamış n-3
yağ asidinin (α-linolenik asit) önerilen yeterli
alım miktarı erkekler için 1.6 g/gün ve yaşlı kadınlar için 1.1 g/gün'dür.
Yaşlı bireyler, bu önerilen yağ alımlarına yaşamları boyunca devam etmelidir.
Bu öneriler yaşlı sporcular için de uygundur.
MİKROBESİN ÖGELER GEREKSİNİMİ
Gastrointestinal emilimde azalma, ter, idrar ve dışkı ile artan kayıp, artan
yıkım oranına bağlı artan gereksinim, ağır egzersizlerin başlangıç aşamalarına
uyum ve/veya enerji metabolizmasını artıran akut egzersizler sonucu sporcuların
vitamin ve mineral gereksinimi önerilen düzeyden fazla olabilmektedir. Sedanter bireyler, mikrobesin
öğeleri yetersizliğini fark etmeyebilir. Fakat,
sporcuların mikrobesin öğelerini yetersiz alması,
egzersiz yeteneğine olumsuz etkisinden dolayı, performansı kötü yönde
etkilemektedir.
Mikrobesin öğesi eksikliği; enerji alımını sınırlayan, ağırlık kaybı için sıkı
diyetler yapan, diyetinden tek veya daha çok besin grubunu çıkaran ya da besin
öğesi yoğunluklu yiyecek ve içecekler yerine "boş enerji içeren yiyecek ve içecekleri" tüketen sporcularda
daha çok görülmektedir. Sporcuların tüm mikrobesin
öğelerini önerilen düzeyde tüketmeleri gerekmektedir.
Egzersiz
ve müsabakaların artan enerji gereksinimine neden olduğu açıktır. Artan
gereksinimi karşılayan; çeşitli, kaliteli besin seçimi ve yeterli besin öğesi
alımı, sporcunun artan vitamin ve mineral gereksinimini de
karşılayabilmektedir. Fakat yeterli enerji alımına karşın, yaşlı yarışmacılar
da dâhil olmak üzere, sporcuların yetersiz mikrobesin
öğesi alımı da rapor edilmiştir.
Yaşlı
sporcular için, mikrobesin önerileri, yaşa bağlı
değişimlerden dolayı daha karmaşıktır. Yaşlılarda düşük enerji alımının, besin
öğesi emiliminde ve/veya kullanımındaki bozuklukların, kronik tıbbi durumların,
tedavilerin ve yaşa bağlı özel risk faktörlerinin mikro besin öğesi alımı ve
gereksinimini etkilediği belirtilmiştir. Yaşlı sporcular için de, özel tıbbi
veya beslenme nedeni olmaksızın "tek
besin öğesi suplemanı kullanılmamalıdır"
önerisi yapılmaktadır. Fakat "genel
olarak vücut ağırlığını korumak için bir sporcu, çeşitli besinlerden yeterli
enerji alıyorsa, vitamin ve mineral desteğine gerek yoktur" önerisi,
daha az enerji gereksinimi olan ve daha az besin öğesi tüketen yaşlı sporcular
için her zaman geçerli olmamaktadır. Bir diyetisyene danışmak, yaşlı yarışmacı
sporcuların, yeterli besin öğesi alımlarına yardımcı olacaktır.
Tablo
6, yaşlı yarışmacılar için önerilen vitamin ve minerallerin gereksinimi ve
yapılan değişiklikleri göstermektedir. Bu tabloda belirtilmemiş vitamin ve
minerallerin alımında yaşlı sporcular için yeterli kanıt bulunmamaktadır.
Tablo-6: Yaşlı
sporcular için mikrobesin öğelerinin fonksiyon ve
gereksinimleri
Yaşlılar ve özellikle yaşlı sporcular
için, sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanı sıra bol sıvı tüketimi ve ergojenik besin desteklerinin kullanımı oldukça önemlidir.
Yaşlı sporcuların beslenme alışkanlıklarını belirlemek için yapılan bir
çalışmada, katılımcıların %47' sinin kronik bir hastalığının olmadığı, %79'
unun beden kütle indekslerinin uygun olduğu ve %50'sinin son 5 yılda
diyetlerinde değişiklik yaptıkları belirtilmiştir. Fiziksel aktivite sırasında %
94'ünün daha fazla sıvı tükettiği, %11'inin tükettikleri sıvıyı spor
içeceklerinden karşıladıkları, aktivite sırasında %42'sinin daha fazla yemek
yediği belirlenmiştir. Besin desteği kullandığını söyleyenlerin % 54'ü multivitamin, %46'sı E vitamini, %40'ı C vitamini, %38'i
kalsiyum, %19'u B vitamini, %17'si supleman
kullanmadığını, %13'ü bitkisel destek, %4'ü ise protein kullandıklarını
bildirmişlerdir. Araştırma sonuçlarına göre, yaşlı sporcuların egzersiz
sırasında sıvı ve enerji gereksinimlerini sağlamak için bilinçlendiği, ergojenik desteklerin kullanımında dikkatli oldukları
saptanmıştır.
SIVI GEREKSİNİMİ
Her
yaştaki sporcu için, 2 den daha az dehidrasyonun bile
spor performansını negatif yönde etkilediği açıklanmıştır. Bir sporcunun hipohidrate durumda sıcak ortamda terleme hızı daha
düşüktür. Bunun sonucunda ısı düzenlenmesi zarar görmekte ve vücut sıcaklığı
yükselmektedir. Dehidrasyon, vücut sıcaklığını
yükseltmekte ve kardiyovasküler fonksiyonlara zarar
vermektedir. Vücut su kaybının devam etmesi durumunda vücut sıcaklığı doğrusal
olarak artmaktadır. Egzersiz yapan bireylerde her 1000 ml su kaybı (vücut
ağırlığının % 1.4 kaybına karşılık gelmekte), rektal sıcaklığı
Yaşlı
sporcularda ise, yaşa bağlı birçok değişim sonucunda, dehidrasyona
hassasiyet, ısı düzenleme mekanizmaları ve spor performansı üzerindeki negatif
etkiler artmaktadır. Susama mekanizmasında, böbrek fonksiyonlarında ve terleme
tepkilerindeki bozukluklar, yaşlı sporcunun yeterli sıvı tüketimini ve
egzersizin fizyolojik stresiyle başa çıkmasını engellemektedir.
Yaşa
bağlı değişimlerden biri de, gençlere oranla yaşlı bireylerde böbreklerden daha
fazla su atımına neden olan artan renal
fonksiyonlardır. Yaşlanmanın bir diğer etkisi ise, kan damarlarında
görülmektedir. Damarlardaki yapısal değişimler kan akımını düşürmektedir. Yaşlı
sporcuların deri kan akımı genç sporculardan % 25-40 daha
az olabilmektedir. Yaşlılarda ek bir değişim de terleme tepkilerinde
görülebilmektedir. Yaşlı insanların terleme hızları daha düşük olup,
egzersizden sonra terlemeye başlamaktadırlar. Bu olumsuz değişimlerin,
egzersizleri sınırlayıp sınırlamadığı konusu açıklığa kavuşmamıştır. Ayrıca
susama mekanizması, ilerleyen yaşla daha hassas hale gelmektedir. On günlük
doğa yürüyüşünde, yaşlı erkekler (ortalama yaş 56), genç bireylerden (ortalama
yaş 26) daha az susuzluk hissetmiş ve yaşlı bireyler dehidrasyona
uğramış, genç bireyler ise su kaybetmeden yürüyüşü tamamlamışlardır.
Hidrasyonun amacı; egzersiz sırasında hipohidrasyonu
engellemek ya da en aza indirmektir. Bu nedenle vücudun kaybettiği su (ter)
miktarı, sıvı alımıyla yerine konulmalıdır. Egzersiz sırasında eğer uygunsa;
her 15 ya da 20 dakikada 1-2 çay bardağı (100-200 ml)
sıvı tüketilmelidir. Hipohidrasyonu önlemek için,
sıvı alımına egzersizin ilk anlarından itibaren başlanmalıdır. Özellikle
egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı
tüketilmelidir. Egzersizden sonra su kaybı yerine konulmalıdır (her: 1/2 kg
vücut ağırlığı kaybı için, 450-675 ml sıvı
tüketilmelidir).
Sonuç olarak;
Yaşlı
sporcular sağlık ve fiziksel aktivitelerini en iyi düzeye çıkarmak için, yeme
alışkanlıkları hakkında bilgilendirilmelidir. Bu uygulamalar hem önerilen besin
öğelerini içeren uygun yiyeceklerin tüketilmesiyle aktif yaşam tarzlarını
destekleyecek, hem de yüksek yoğunluktaki egzersizlere devam ettikleri sürece
iyi bir performans için temel oluşturacaktır. Uygun besin seçimi, kronik
hastalıkların ilerleme riskini azaltmaktadır. Beslenme ilkeleri; 3 temel mesaj
içermektedir. İlk mesaj; "fitnes" tir. Bu mesaj, herkesin beden kütle indeksinin 18.5-25 kg/m2 olarak tanımlanan sağlıklı vücut
ağırlığına ulaşmasını ve her yaştaki yetişkinler için haftanın çoğu günü en az
30 dakika orta yoğunlukta aktiviteyle her gün fiziksel olarak hareketli
kalmalarını belirtmektedir. Yüksek düzeyde aktivite programlarına başlayacak 40
yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar için alınacak en uygun önlem, doktor
ve diyetisyene başvurmalarıdır. İkinci mesaj; "sağlıklı beslenme ile ilgili bir temel oluşturmaktır". Bu
mesajda; çeşitli tahıl, meyve ve sebzelerin günlük tüketimini içeren besin
piramidini esas alan uygun besinlerin seçiminin altını çizmektedir. Yaşlı bir
sporcu; yeterli karbonhidrat, protein, B2, B6' B12, D, E vitamini, folik asit, kalsiyum ve demir minerallerinin yeterli
alımını sağlamak için, besin öğesi yoğunluklu yiyecek ve içeceklerin seçiminde
besin piramidini kullanabilir. Yaşlı bireyler için, besin piramidi önemli bir
rehberdir. Bu piramit; yaşlı bireyler için beslenmenin öneminin altını çizen,
düşük enerjili, besin öğesi yoğunluklu, posa içerikli çeşitli besinlerin
tüketimi, dehidrasyonu önlemek için yeterli sıvı
alımı, yeterli kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini alımını sağlayan seçilmiş suplemanların kullanımını önermektedir. İkinci mesajda;
besinlerden kaynaklanan hastalık riskini azaltmak için, besinlerin güvenle
hazırlanması, saklanması ve kullanılması üzerindeki kritik önemin üzerinde
durulmakta ve yaşlı bireylerin besinlerden kaynaklanan hastalıkların yüksek
riski altında bulunduklarının altı çizilmektedir. Üçüncü mesaj; "hassas, uygun seçimdir". Bu
mesajda; düşük doymuş yağ, kolesterol ve orta düzeyde yağ içeren besinlerin
tüketimi, daha az tuzlu yiyeceklerin seçimi ve hazırlanması, çok fazla şeker ve
şeker katkısı içeren yiyecek ve içeceklerden kaçınılması ve alkollü içeceklerin
uygun miktarlarda tüketilmesi gerekliliği vurgulanmaktadır.
Özellikle
düzenli egzersiz yapan yaşlılarda diyet ve egzersizin etkilerini belirleyecek
yeterli çalışma bulunmamaktadır. Bu nedenle, yaşlı sporcuların beslenme durumu
üzerinde egzersizin etkilerini belirlemek için, daha fazla araştırmaya gerek
vardır. Birçok araştırma, daha önce sedanter olan
bireyler üzerinde genellikle kısa süreli egzersiz ve diyetlerin etkilerini
belirlemek için yapılmıştır. Bu bireyler profesyonel sporculardan
seçilmemiştir. Yaşlı sporcular; yeterli enerji, karbonhidrat, protein, mikrobesin öğeleri ve sıvı alımının sağlık ve performans
üzerindeki önemini
vurgulayan bu önerilerin farkında olmalıdır. Yüksek kalitede beslenme, yaşlı
sporcular için sağlığın sürdürülmesi ve sporda başarının sağlanması için temel
dayanağı oluşturmaktadır.
Yaşa
bağlı vücut bileşimindeki değişim, dinlenme enerji harcaması, antrenman miktar
ve yoğunluğu, diyetin enerji, makro ve mikrobesin
öğeleri miktarını ve sıvı gereksinimini değiştirebilir. Yaşlı sporcuların kas
glikojen depolarını artıran, enerji kaynağı olarak kullanılan karbonhidrat, kuvvet
egzersizleri sonucu oluşan kas hipertrofisine yardım
için protein tüketimleri izlenmelidir. Vitamin-mineral tüketimleri, termregülasyonda yaşa bağlı değişimlere ve dehidrasyona karşı artan hassasiyet ile sağlık ve
performans için yeterli sıvı alımı önemlidir.
Beslenme; yaşlı sporcuların sağlık ve
egzersiz performanslarını artırmak için kullanılan bir araçtır.
Beslenmenin performansa etkileri ile
ilgili olarak; besin, sıvı ve supleman alımlarının
düzenlenmesinin optimal sağlık ve egzersiz performansı
için köşe taşı olduğu belirlenmiştir.
SONUÇ
Yaşlanma,
ayrıcalıksız her canlıda görülen ve tüm işlevlerde azalmaya yol açan süregen bir olaydır. Yaşın ilerlemesi ile kişi olgunlaşarak
yaşamı boyunca geliştirdiklerini "kristalize" yetenekler şeklinde ortaya
koyar ve aktif-bilinçli bir yaşama adım atar. Yaşla birlikte ortaya çıkan
fonksiyonel kayıpların ilerlemesi engellendiği sürece kişi, daha üretken ve
daha hayat dolu olmaktadır. Ortaya çıkan fonksiyonel kayıpların düzeltilmesinde
ise, fiziksel aktivite ve beslenmenin önemi ve katkısı gündeme gelmektedir. Her
ne kadar yapılan fiziksel aktivitelerin yaşamı uz atacağı konusunda bir şeyler
söyleyebilmek zor olsa da, düzenli rekreatif olarak
yapılan fiziksel aktivitelerin insan yaşamı için çok önemli ve gerekli olan
vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak ortaya konmuş bir gerçektir.
Yaşlıların
yaşamlarının bu bölümünde mümkün olduğu kadar aktif ve bağımsız olmaları, büyük
ölçüde düzenli fiziksel aktivite yapmalarına bağlı gelişmektedir. Yürüme, joging, merdiven inip çıkma, dans, tenis, badminton, golf gibi ayakları üzerinde basarak ve bisiklet,
yüzme gibi ağırlık taşımadan yapılan aerobik sporları yaşlılar, hafif ve orta'
şiddette rahatlıkla yapabilirler. Direnç egzersizleri, kalistenik
egzersizler, esneklik ve koordinasyon egzersizleri de yaşlıların yararlandığı
fiziksel aktivitelerdir. Yapılan çalışmalara göre, günlük en az 30 dakikalık
orta yoğunlukta yapılan fiziksel aktiviteler yaşlılarda fiziksel ve mental sağlığın korunması ve geliştirilmesi için
yeterlidir.
Fiziksel
aktivitenin yanı sıra beslenme durumu da yaşam kalitesini etkileyen
faktörlerdendir. Yaşlılıkta besin gruplarından bireyin beslenmesi için, uygun
olanlar seçilerek, her öğünde karışık beslenme ile enerji ve besin öğelerinin
vücuda yeterince alınması beslenme ilkelerine uyularak sağlanmalıdır. Unutulmamalıdır ki, fiziksel aktivite ve
beslenme birbirini destekleyen iki önemli faktördür.
Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam, yaşam
süresinin uzun olması kadar önemlidir. Bu nedenle sağlıklı ve kaliteli bir
yaşam sürmek, yaşama aktif ve üretici olarak katılmak için, düzenli fiziksel
aktivitenin yanı sıra, yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.
Sonuçta, her şey yaşlanıyor!...