EK3-YAŞLILAR
İÇİN AKTİVİTE REHBERİ
Sağlıklı bir yaşlanma için, düzenli fiziksel aktivite
önemlidir. 65 ve daha ileri yaştaki bireyler, düzenli fiziksel aktivitenin
sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden yararlanmakta ve bu olumlu etkileri
yaşamları boyunca hissetmektedir. Yaş ilerledikçe fiziksel aktivite de belirgin
bir azalma gözleneceğinden özellikle yetişkinler için fiziksel aktivitenin
önemi vurgulanmalıdır. Yetişkinler, farklı grupları kapsamaktadır. Bu
farklılık, bazı yetişkinlerin birkaç kilometre koşabilecek kapasiteye sahipken,
diğerlerinin ancak iki kavşak arası kadar yürüyebilecek kapasitede olmasından
kaynaklanmaktadır. Hepsi değil, fakat çoğunluğu, bir ya da daha fazla kronik
sağlık sorununa sahiptir. Bazı bireylerde daha fazla olmak koşuluyla tüm
yetişkin bireyler, yaşa bağlı olarak fiziksel yeteneklerindeki azalmayı
hissetmektedir.
65 yaş ve daha üstü bireyler için sunulan aktivite
rehberi, yaşlılara kendiler için en uygun olan fiziksel aktiviteyi seçmelerine
yardımcı olmaktadır. Yaşlılar için hazırlanan program, ayrıca 65 yaşından genç,
fakat kronik sağlık sorunlarına sahip olanlar ile düşük forma sahip olan
bireyler için de uygundur.
Rehberin
açıklaması
Diğer yetişkinler için olan rehberler gibi, 2 temel
aktivite esas alınmaktadır.
1- Aerobik aktiviteler,
2- Kas güçlendirici aktiviteler.
Rehberde ayrıca düşme riski olan yaşlılar için, ek
olarak denge egzersizleri ne de yer verilmiştir.
Aerobik
aktivite
Aerobik aktivite, belli bir süre büyük kas gruplarını
belirli bir ritimle har ettirmeyi sağlamaktadır. Aerobik aktiviteye örnek
olarak; tempolu yürüyüş jogging, bisiklet ve yüzme
verilebilir. Bu tür aktiviteler, aynı zamanda dayanıklılık aktivitesi olarak
adlandırılmaktadır. Aerobik aktivite; kişinin vücut hareketlerini
karşılayabilmek için, kalbin atımında artışa neden olmaktadır.
Yaşlılar
için anahtar programlar
Yetişkinler
ve daha yaşlı bireyler için aynı program izlenmelidir)
·
Bütün yaşlı
bireyler hareketsizlikten kaçınmalıdır. Birkaç fiziksel aktivitede bulunmak,
hiçbir şey yapmamaktan iyidir ve herhangi bir düzeydeki fiziksel aktivite
içinde yer alan yetişkinler daha sağlıklı olmaktadır.
·
Uzun süreli
sağlığı sürdürmek için, yetişkinler haftada en az 150 dakika (2 saat, 30
dakika) ya da daha yoğun bir şekilde 75 dakika (1 saat, 15 dakika) aerobik
aktivite yapmalıdır. Aerobik aktiviteler; en az 10 dakikalık bölümler halinde
yapılmalı ve haftalara yayılmalıdır.
·
Daha uzun süreli
sağlıklı yaşam için, yaşlılar aerobik aktivitelerini 300 dakikaya (5 saat),
şiddetli bir aktiviteyi ise, 150 dakikaya çıkarmalı ya da her ikisinin uygun
bileşimi şeklinde yapmalıdır.
·
Yaşlı
yetişkinler ayrıca haftada 2 ya da daha fazla gün, çeşitli kas gruplarına yönelik
kas güçlendirici aktiviteler yapmalıdır.
İzlenen
programlar sadece yaşlılar içindir.
·
Kronik sağlık
sorunlarından dolayı, haftada 150 dakika aerobik aktivitede bulunamayanlar,
yetenekleri ve olanakları ölçüsünde fiziksel aktivite yapmalıdır.
·
Düşme riski
olmayan yaşlılar, dengeyi sağlamaya ve geliştirmeye yönelik egzersiz
yapmalıdır.
·
Yaşlılar,
formlarına uygun düzeydeki fiziksel aktiviteye karar vermelidir.
·
Kronik sağlık
sorunu olan yaşlılar, durumlarının düzenli aktivite yapma yeteneklerini nasıl
etkilediğini bilmelidir.
Yapılan düzenli aerobik aktiviteler, zamanla kalp-dolaşım
sisteminin güçlü olmasını sağlamaktadır. Ayrıca, yapılacak aktivitenin ne tür
bir aktivite olacağı, ne kadar, ne sıklıkla ve ne şiddette yapılacağını bilmek
önemlidir.
Haftalık
aktivite düzeyi ne olmalıdır?
Yaşlılar; haftada bir, en az 150 dakika ( 2.5 saat) orta şiddette ya da yükse şiddette bir aktivite
(75 dakika ya da 1 saat 15 dakika) yapmayı amaçlamalıdır. Yaşlılar ayrıca orta
şiddetli ve şiddetli aktiviteyi eşit oranda birleştirebilir. Ne amaçla olursa
olsun, köpekle yürüyüş, dans etmek, bisiklet sürme gibi bütün aerobik
aktiviteler yapılabilir.
Haftada kaç
gün ve ne kadar aktivite yapılmalıdır?
Aerobik aktiviteler haftaya yayılmalıdır.
Araştırmalar; haftada en az 3 gün yapılan aerobik aktivitenin sağlığı olumlu
yönde etkilediğini göstermektedir. Fiziksel aktiviteyi haftada en az 3 güne
yaymak, sakatlanma riskin; azaltmakta ve aşın bitkinliğin oluşmasına engel olmaktadır.
En az 10 dakikalık yapılan orta şiddetli ya da şiddetli aerobik aktiviteler
veya haftanın her günü, günde 2 kez 15 dakika yapılan tempolu yürüyüşler,
aerobik programla tanışmayı sağlamaktadır. Yapılacak aktiviteler haftaya ya da
güne bölünebilir.
Yaşlılar
için aerobik ve kas güçlendirici fiziksel aktivite örnekleri
|
Aerobik
aktiviteler |
Kas
güçlendirici aktiviteler |
|
|
Aktivitenin
şiddeti ne olmalıdır?
Yaşlılar: orta şiddette ya da şiddetli aktivite veya her
ikisini yapabilir. Gün içi yapılan aktiviteler (ev işleri gibi) ve oturularak
yapılan aktiviteler (TV izlemek gibi) aktivite olarak sayılmamaktadır. Kişinin
aerobik aktivitesi, kardiyovasküler sistem uygunluğu ile ilişkilidir.
Orta
şiddette aktivite, orta düzeyde çaba
gerektirmektedir. O ve 10 arası değerle ölçülmekte, oturmak O ve en büyük çaba
ise 10 puan almaktadır. Orta şiddetli bir aktivitenin değeri 5 veya 6'dır. Kalp
atışında ve soluk almada fark edilebilir artışa neden olmaktadır.
Şiddetli
aktivite, 7 ya da 8'dir. Nefes almada
ve kalp atım oranında büyük artışa neden olmaktadır.
Genel
kural; 2 dakika, orta şiddetli bir
aktivitenin yoğun sıklıkta aktivite ile eş değer sayılmasıdır. Örneğin; haftada
30 dakika orta şiddette yapılan bir aktivite, 15 dakika yoğun şiddette yapılan
aktivite ile aynıdır.
Kas güçlendirici
aktiviteler
Yaşlılar, haftada en az 2 kez, bütün kas gruplarını
içeren kas güçlendirici hareketler yapmalıdır. Bunlar; bacak, kol, kalça,
göğüs, sırt, karın ve omuz kaslarına yönelik olmalıdır.
Günlük yaşam boyunca yapılan aktivitelere ek olarak
yapılan kas güçlendirici aktiviteler, kasları daha fazla çalıştırmaktadır. Kas
güçlendirici aktivitelere örnek olarak; ağırlık kaldırma, bantlarla çalışma,
merdiven tırmanma, ağır yük taşıma, bahçe işleri verilebilir. Kas güçlendirici
aktiviteler, orta şiddetli ya da çaba gerektirici ve vücudun birçok kas grubunu
çalıştıran aktiviteler olarak kabul edilmektedir. Kas güçlendirme aktiviteleri
aynı zamanda rehabilitasyon programının ya da
terapinin bir parçası olarak da yapılmaktadır.
Kas güçlendirmek için özel zamana gerek yoktur ama
kas güçlendirme diğer tekrara kadar, biraz çaba gösterilmesi açısından
yardımsız yapılmalıdır. Kas güçlendirici egzersizlerde de 8'den 12'ye kadar tekrar
etkilidir. Ayrıca iki ya da daha fazla set daha etkili olabilir. Kas gelişimi
ve dayanıklılık zamanla gelişmektedir. Her hafta düzenli olarak yapılan egzersizlerdeki
dereceli artış, güçlü kasların oluşumu ile sonuçlanmaktadır.
Düşme
riskine karşı yaşlılar için, denge aktiviteleri
Yürümekte zorlanan ya da daha önce düşmüş yaşlılar,
yüksek düşme risk altındadır. Düşme riski yüksek olan yaşlılar üzerinde yapılan
araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin güvenli ve düşme riskini azalttığını
göstermektedir. Haftada 1 gün, orta şiddetli bir yürüyüşe ek olarak yapılan denge
içerikli ve 90 dakika (1.5 saat), orta şiddette
yapılan kas güçlendirici aktivite ile düşme riskinin azaldığı belirlenmiştir.
Düşme riski altında olan yaşlılara, haftada 3 ya da daha fazla gün denge
alıştırması yapması ve düşmeyi azaltan belli programlara katılması
önerilmektedir. Bu egzersiz programları; sahil yürüyüşlerini, topuk ve ayak
parmağına basarak ve oturuş pozisyonunda durmayı içermektedir. Tai chi
egzersizleri ise, düşme riskini azaltan egzersizlerdir.
Programla
tanışan yaşlılar
Programla tanışan yaşlılar, aktif bir yaşam şekli
için birçok seçeneğe sahiptir. Birçok faktör kararlarını etkiler. Örneğin;
kişisel hedefler, mevcut fiziksel aktivite alışkanlıkları sağlık ve güven
düşünceleri bunlardan bazılarıdır.
Sağlıklı yaşlılar, genellikle fiziksel bir aktivite
programı için sağlık hizmetlerine başvurma gereği duymazlar. Fakat sağlık
personeli, uygun aktivite şekilleri ve önerileri ile insanların düzenli
fiziksel aktiviteye ulaşmalarına ve sürdürmelerine yardımcı olmaktadır. Kronik
sağlık sorunları olan yetişkinler, her hangi bir durumda, düzenli fiziksel aktivite
yapmak için yeterli kondüsyon ve yeteneklerinin olup olmadığına karar verme
konusunda sağlık personeli ile görüşmelidir. Böyle bir görüşme, kişilerin
kendine özgü tür ve şiddetteki fiziksel aktiviteyi öğrenmelerine yardımcı
olabilmektedir.
Aktif olmayan
yaşlılar
Yaşlılar, fiziksel aktivite düzeylerini düzenli
olarak artırmalıdır. Düşük fiziksel uygunluktan uygun aktiviteye ulaşmak, aylar
alabilir. Zarar görme riskini azaltmak için, aktif olmayan yaşlılar ilk olarak
güçlü aerobik aktiviteden kaçınmalıdır. Aerobik aktivite süresi ve aktivite
yapılan haftalık gün sayısı düzenli olarak artırılmalıdır. Çok düşük fiziksel
uygunluğa sahip yetişkinler, 10 dakikadan daha az aktivite ile başlayıp;
aerobik aktiviteyi yavaşça artırabilir (örneğin; düşük şiddette yürüme gibi). Aktif
olmayan ya da henüz programa başlamamış yaşlı yetişkinler, haftada en az 150
dakika oldukça hafif şiddette fiziksel aktivitede bulunmalıdır. Haftada 5 gün
ya da daha fazla gün, 30 dakika hafif şiddette fiziksel aktivite, aktivite programına
başlamak için uygun yoldur. Her hafta birbirini izlemeyen günlerde, 2-3 gün kas güçlendirme çalışması yapmak da kabul edilebilir
ve uygun bir hedeftir.
Aktif
yaşlılar
Çalışmaya başlamış ve programla tanışmış yaşlılar,
haftada 150 dakikanın üzerine çıkarak, 300 dakika ya da daha fazla orta şiddette
aerobik çalışma ve haftada 2-3 gün daha fazla yarar
sağlayan kas güçlendirme aktiviteleri yapmalıdır.
Kronik
sağlık sorunu olan yaşlılar
150 dakika, orta şiddette aerobik aktivite yapmalarını
engelleyecek düzeyde kronik sağlık sorunu olan yaşlılar, yeteneklerine uygun
fiziksel çalışma hedefleri belirlemelidir. Aktif olmayan yaşam şeklinden
kaçınmalıdırlar. Haftada 1 saat, orta şiddette yapılan fiziksel aktivitenin
sağlık üzerine olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.
Özel
faktörler,
Yürüyüş
içeren farklı aktiviteler yapmak
Programa başlama çalışmaları, yaşlıları değişik
aktiviteler yapmak için teşvik etmektedir.
Programa başlayanlara aktif bir yaşam için, birçok
seçenek sunulmaktadır. Aktivite çalışmaları eğlenceli ve yaralanma riski en az
düzeyde olmalıdır.
Yaşlılar
Yürüyüşü aerobik aktivite için iyi bir seçenek olarak
görmelidir. Birçok çalışmada, yürümenin sağlık açısından yararlı ve yaralanma
riski düşük, yıl boyunca yapılabilecek bir aktivite olduğu belirtilmektedir.
Fonksiyonel
sınırlamaları olan yaşlılar için fiziksel aktivite
Bir kişi, merdiven çıkmak gibi günlük yaşam
fonksiyonlarını yerine getirebilme yeteneğini kaybettiğinde, fonksiyonel açıdan
sınırlanmış olmaktadır. Fonksiyonel sınırlamaları olan yaşlılar üzerinde
yapılan araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kişinin yapamadığı
aktiviteleri yapmasına olanak sağladığını göstermektedir.
Bir
hastalık ya da yaralanmadan sonra çalışmaya yeniden başlama
Yaşlılar, hastalık ya da yaralanmadan dolayı düzenli
aktiviteye ara vermek zorunda kalabilir (örneğin grip ve kas zorlanması gibi).
Böyle bir ara verme söz konusu olduğunda, aktiviteye daha düşük düzeyden
başlayarak ve düzenli çalışarak eski aktivite düzeyine dönebilir.
Esneklik,
ısınma ve soğuma
Yaşlılar, düzenli fiziksel aktivite ve günlük yaşam
aktiviteleri için gerekli esnekliği sürdürmelidir. Uygun şekilde yapıldığında,
germe hareketleri esnekliği artırır. Bu aktiviteler tek başına, sağlık
açısından bilinen bir yarar sahip olmamasına ve aktivite ile bağlantılı
yaralanma riskini azalttığı kanıtlanmamış olmasına karşın, fiziksel aktivite
programının tamamlayıcı bir bölümüdür. Bununla birlikte, kendi kendine yapılan
esneklik hareketleri ile geçirilen zaman, aerobik ve kas güçlendirme programına
başlangıç olarak sayılmaktadır. Verimli egzersiz programı çalışmaları, ısınına
ve soğuma çalışmalarını içermektedir.
Fiziksel aktiviteden, önce ve sonra yapılan ısınma ve
soğuma çalışmaları kişisel programın bir parçasıdır. Orta şiddetli ya da
şiddetli aerobik çalışma öncesi yapılan ısınma hareketleri, kalp ritminin ve
nefesin düzenli şekilde artmasına izin veren fiziksel çalışmanın ön bölümüdür.
Çalışmadan sonraki soğuma çalışması ise, kalp atışlarının düzenli yavaşlamasına
yardımcı olmaktadır.
Isınma ve soğuma ile harcanan zaman, eğer çalışma
orta şiddette ise, programın başlangıç aşaması olarak sayılabilir (örneğin
tempolu bir koşuya hazırlıkta, ısınmak için tempolu yürüyüş yapmak gibi).
Kas güçlendirme çalışmasında ise, ısınma çalışması
güçlendirme çalışması sırasında kullanılan ağırlıktan daha düşük bir ağırlığı
içerir.
Ağırlık
kontrolünde fiziksel aktivitenin önemi
Sağlıklı vücut ağırlığını başarılı bir şekilde sürdürülebilmek
için, gerekli fiziksel aktivite miktarı belirlenirken, alınan enerji göz önünde
bulundurulmalıdır. Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve sürdürmek için,
yaşlılar ilk olarak, her hafta 150 dakikalık orta şiddette aerobik aktiviteye
eşit düzeyde bir aktivite de bulunmalı ve eğer gerekli ise, enerji dengesine ve
uygun vücut ağırlığına ulaşabilecekleri bir noktaya kadar, günlük enerji
miktarını azaltmalı ve haftalık aktivite süresini artırmalıdır.
Bazı yaşlılar, sağlıklı vücut ağırlıklarını koruyabilmek
için, diğerlerinden daha yüksek düzeyde aktiviteye gerek duymaktadır. Haftada
300 dakika (5 saat), orta şiddette aktiviteye eşit düzeyde bir aktiviteden daha
fazla çalışmaya gerek duyabilirler. Bu düzeyde bir aktiviteye, çalışma süresini
düzenli olarak artırarak ulaşmak mümkündür.
Diğerlerine oranla daha güçlü yoğunlukta çalışabilen
ve sağlıklı ağırlığı korumak için daha yüksek düzeyde çalışmaya gerek duyan
yaşlılar, orta şiddetteki bir aktiviteyi, ağırlık kontrolünün çaresi olarak
görmelidir. Bununla birlikte, yüksek düzeyde bir aktivite, birçok yaşlı için
uygulanabilir değildir. Onlar sürdürülebilir ve güvenli bir düzeyde çalışma
yapmalıdır. Eğer; daha fazla ağırlık kaybına gerek duyuluyorsa, bu yaşlılar
için alınan enerji miktarı düzenlenerek, uygun enerji dengesi sağlanmalıdır.
Bütün aktivitelerin enerji dengesini sağlamaya etkisi
olduğunu hatırlamak önemlidir. Etkili seçimler; örneğin asansör yerine
merdiveni kullanmak ya da günlük kısa yürüyüşlere katılmak ağırlık kontrolü
için yararlı örnekler olabilir.
Aktif olmak
ve aktif kalmak: Gerçek yaşam örnekleri
Aşağıdaki örnekler; farklı yaşam koşullarına sahip
yaşlıların, egzersiz programına başlayabileceğinin en güzel örnekleridir.
M (75
yaşında ve kendi evinde yalnız yaşıyor);
M; her hafta 180 dakika orta şiddette aerobik
aktivite ile birlikte, haftada gün kas güçlendirme egzersizleri yapıyor. M; düzenli olarak yaşlı merkezinde bir
egzersiz programına (pazartesi, çarşamba ve cuma günleri, orta şiddette
aktivite) katılıyor. Aktivitesi 20 dakika güç çalışması, 5 dakika ısınma,5
dakika soğuma ve bazı germe hareketlerinden oluşuyor.
Çoğu zaman, cuma günleri sevdiği parkı ziyaret ediyor
ve birçok arkadaşı ile birlikte halka şeklinde bir yol üzerinde yürüyüş
yapıyor. Bu yaklaş 45 dakikalarını alıyor ve kullandıkları yol engebeli olduğu
için, yürüyüşün yaklaşık 30 dakikası orta tempodan, yaklaşık 15 dakikası yüksek
tempodan (15 dakika yüksek tempo, 30 dakika hafif tempolu yürüyüşe eşit) oluşuyor.
Ayrıca başka yollarla, haftada 30 dakika ilave dakika
yürüyüşleri yapıyor. Örneğin; torununun okuluna yürüyor, arkadaşlarının evine
gidiyor, alışveriş sırasında alışveriş merkezlerinde dolaşıyor.
G (85
yaşında erkek, huzurevinde yaşıyor);
G'nin; düşme ile ilgili sorunları var. Her hafta
yaklaşık 70 dakika (1 saat: 10dakika), aerobik aktivite ve bir bireysel güç
egzersiz programı uyguluyor. Kronik sağlık sorunlarından dolayı, 150 dakika,
orta yoğunlukta fiziksel çalışma yapamıyor. Fakat durumunun elverdiği ölçüde
fiziksel aktivite yapıyor.
Düşme riskini azaltmak için, bir fizyoterapistin
verdiği bireysel bir egzersiz programı bulunmakta, bu program haftada 3 gün (her bölüm 30 dakika güç ve denge çalışması içermektedir.
G; ayak bileği ağırlıklarını daha düşük güce sahip
vücut kaslarının egzersizinde kullanmaktadır. Bu programı yaşadığı yerdeki yardımcıların
yardımı ile yapmaktadır.
G'nin; kaldığı yer yaya yolu ve bankları olan bir
bahçedir. O; fiziksel aktivitesini düzenli olarak, yaklaşık günde 10 dakika
yürüyüşe yükseltti. Bazı günler daha fazla yürüyebiliyor fakat o her gün bir
parka yürümek istiyor. Onun planı, bu düzeydeki aktiviteyi aylarca
sürdürebilmektir.
Gücünü
topladıktan ve dengesini geliştirdikten sonra G; aktivite düzeyini artırmayı
gözden geçirecek ve yaşlı insanlarda düşme riskini azaltan bir egzersiz
sınıfına katılacaktır,
A (65
yaşında, emekli birliğinde yaşıyor);
A; yaşam boyu aktif ve formda olan bir kişidir. Her
hafta 180 dakika yüksek yoğunlukta bir aktiviteye ek olarak, 3 gün de kas
güçlendirme çalışması yapmaktadır.
Haftada 6 gün erken kalkıp,