Üst Menu
Search
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in comments
Search in excerpt
Filter by Custom Post Type

Ana Menu

Duygularınızı Değiştirmeniz İçin Yöntemler

image002 (3)Sevgili Çağın Polisi Dergisi okuyucuları. Hatırlayacağınız gibi geçen ayımızda duygularımızı nasıl değiştirebileceğimiz konusunu bu sayımızda ele alacağımıza söz vermiştik. İzninizle en önemli potansiyelimiz olan duygularımızın eğitimine biraz değinelim.

Duygularınız; davranışlarınızı, psikolojinizi ve düşüncelerinizi anlamak gerektiğinde onları değiştirmede yardımcı olacaktır.

Örneğin; korkumuzu azaltmak, her zaman kaygıları olan, panikleyen, sağlıksız ilişkileri olan birisi olmaktan ya da birilerinin bizden deli diye kaçınmasından iyidir. Dolayısıyla olumsuz duyguları azaltmak için harcanan emek gereklidir. Burada olumsuz duygulardan korkuyu örnek alarak bu duyguyu nasıl değiştireceğimiz üzerinde tartışacağız.

1- Model Alma

Korku, bizden daha az korkan birini model alarak azaltılabilir. Küçükken babam bana bisiklet aldığında sürmeyi öğretmek için de çok çaba harcadı ama nafile! Daha sonra babamdan daha genç bir akrabamız çabaladı, o da öğretemedi. Çünkü korkuyordum. Bir gün sokakta sınıf arkadaşımı bisiklet sürerken gördüm. Bir saat sonra babamın yanına bisikletimi yalnız başıma sürerek gittim. Gördüklerim korkumu yenmeme neden oldu. O yapabiliyorsa ben de yapabilirim demiştim.

Genelde korkular; keder, depresyon gibi yavaş yavaş yok olmaz. Eğer biz kendi kendimize tekrar tekrar sinirlendirici durumla karşılaştığımızda gevşemiş ya da daha az gerilim altında olursak, bu duygular azalır. Başımızdan kötü bir olay geçtiği zaman çevremizde bulunanlarla olumsuzlukları konuşmak bize katkı sağlamaz. Buna karşın yaşanan olayın olumlu yanını görmeniz duygularını olumlu yöne çevirebilir.

2- Bakış Açısını Değiştirmek

Beni rahatlattığı için fizik biliminin verilerini her zaman çok severim. Kuantum bakış açısı, çok uygun bir bakış açısı kazandırır bizlere. Sizi bir yöne bir bakış açısına hapsetmez. Siz de bu bilimin verilerinden yararlanın, “yönünüzü değiştirin.” Düşüncelerimizin duygularımız üzerindeki güçlü etkisini unutmamalıyız. Eğer düşüncelerimizi değiştirebilirsek duygularımızı da değiştirmiş oluruz.

3- Sorunlara Karşı Tutumları Değiştirmek

Eğer siz zor bir durumdaysanız ve size “sakin ol, fazla kafana takma” gibi bir öğütler veriliyorsa yapılan araştırmalar, genellikle bunun çok yardımcı olmadığını ortaya koymuştur. Çünkü büyük çoğunluğumuz duygusal tepkilerimizi bu derece kontrol edemeyiz. Bazılarımız belki, dışarıya karşı tepkimizi ya da davranışımızı kontrol edebiliriz ancak, içeride çalkalanma devam edecektir. Daha önce de vurgulandığı gibi içinizdeki stres tepkileri devam ederken, kendi kendinize sakin olmanızı ve rahatlamanızı telkin etmeniz pek sağlıklı olmayacaktır.

Şu anda devam etmekte olan kişilerarası ilişkilerin yapısını değiştirmek pek kolay olmayabilir. Ancak sorun yaşadığımız (bu kişilerle ya da bir kurumun işleyişiyle ilgili olabilir) şeylerle ilgili tutumlarımızı değiştirmek elimizde olabilir.

İstenen Duyguları Oluşturma Yöntemleri

Buradaki uygulamalarda endişe veya korku, öfke, keder ve utangaçlık gibi temel duygulara değinilecektir. Tabi ki aynı uygulamalar diğer duygusal alanlarda ve diğer problemlerde de kullanılabilir.

1.    Rahatlama Eğitimi

İsteyerek rahatlamak insanın elinde olan bir beceridir. Çoğu insan bunu yapmayı öğrenebilir. Rahatlama ile ilgili bilinen birkaç yöntem var ancak bunlar hemen hemen her kaynakta bulunabilecek metotlardır. Rahatlama tekniklerini kullanmak herkes için uygun olmayabilir.

Burada okuyucuya düşen ilk görev kendiniz için en uygun ve işe yarayan metodu bulmaktır.

Burada, üç farklı yöntemden söz edilecektir.

1) Kas rahatlaması

2) Deneyimleri hatırlama

3)Benson metodu.

Bu tekniklerin dışında rahatlama eğitimi için kullanılan meditasyon, yoga, hipnoz ve biofeedback gibi teknikler de vardır.

Bütün bunların vücudu rahatlatmada benzer etkileri vardır. «Kaç ya da dövüş» hareketini çalıştıran sempatik sistemle zıt olan, parasempatik (vücudu rahatlatan) sistemi çalıştırırlar. Rahatladığımızın en iyi fizyolojik işareti derinin yüzeyindeki karıncalanmadır; özellikle de yüz ve ellerde. Bunun nedeni damarların genişlemesiyle kanın, vücudun deriye yakın damarlarında dolaşımının artmasıdır.

Biofeedback; kan basıncı, nabız atışı, avuç içlerinin terlemesi, kasların gerginliği veya beyindeki elektriksel aktivitenin düzeni gibi duygusallığın bir parametresinin alınmasıdır . Bu tür belirtileri ölçen ve bireye bir ışık veya sesle geri bildirim (feedback) veren küçük makineler artık ülkemizde de satılmaktadır. Avuç içlerinin terlemesi, derinin üstüne konulan elektrik akımının direncini azaltabilir. Bip sesleriyle avuç içinin terlediğini bildiren ve elektrotu olan bir makine iki parmağa bağlanır. Deneğe bip seslerini azaltabileceği bildirilir. Birçok insan ne yaptığını açıklayamasa bile pratikle bip seslerini azaltmayı becerebilmişlerdir. Ölçülen herhangi bir uyaranda azalma olması, diğer uyaranlarda da azalmaya neden olmaktadır.

Yoga, meditasyon ve hipnoz ancak iyi bir uygulayıcı eşliğinde yapılmalıdır. Çünkü bu üç teknikle ilgili tehlikeli durumlar söz konusudur ve herkes için iyi sonuçlar vermeyebilir. Bazı kitap satış yerlerinde birçok rahatlama kasetleri satılmaktadır. Fakat hiçbirisi gerçek bir sesin yerini alamaz.

Rahatlama becerisine sahip olmak genel sağlığınız için yardımcı olacak ve belki de başka insanlarla ilişkilerinizi düzeltebilecektir. Davranışlarınızın altında belki de temel neden olarak stres yatmadığı için rahatlama tekniği geçici bir çözüm sağlayacaktır.

Derin kas rahatlamalarından başka etkinlikler örneğin; kısa bir uyku, sıcak bir banyo, masaj, sevdiklerinizle konuşmak, okuma, basit işler veya hobiler de rahatlamanızı sağlayabilir. Kendiniz için iyi bir metot öğrendikten sonra asıl problem,  ihtiyacınız olduğunda rahatlamak için zaman üretebilmektir.

Rahatlamanın Yararları

1-Gerginliği azaltmak ve genel kaygı duygularının üstesinden gelmek.

2-Durumsal korkuları ve fobi reaksiyonlarını önlemek.

3-Panik atağı önlemek.

4-Konsantre olmak, çok önemli bir maça hazırlanmak (şampiyonluk maçı, madalya koşuşu ya da maçı gibi), etkili öğrenmeyi artırmak, sınava hazırlanmak (üniversite sınavı gibi), uykusuzluğun üstesinden gelmek, uyumayı artırmak gibi yararları vardır.

Basamaklar

ADIM BİR: Denemek için yukarıdaki listeden bir rahatlama yöntemi seçin, komutları kendiniz nasıl vereceğinize karar verin.

Rahatlamanın bu üç yolunu düşünün ve birini deneyin.

1)Derin kas rahatlamasını öğrenmesi kolaydır. Çok basit rutin bir iştir. İlk olarak kaslarınızı gerin, sonra onları gevşetin. Bu yöntem bütün vücudun üzerinde küçük kas grupları ile birlikte kullanılır. Kaslarınızda endişe ve tansiyonun çoğunu hissedersiniz. Böylece kaslarınızı rahatlatmaya odaklanarak (kas gruplarına konsantre olduğunuz için ) acı veren düşüncelerinizi dışlayarak bütün vücudunuzu (ve beyninizi) sakinleştirebilir ve rahatlatabilirsiniz. Böylece beyin ve vücut kasları çalıştırılarak sakinleşebilir. Detaylı bilgiler aşağıda verilmiştir.

2)Rahatlama eğitimini sağlamak için birçok ticari kasetler vardır. Genellikle kendi çizgini çizmen daha iyidir. Bu durumda zihninle başla ve kaslara rahatlama mesajı gönder. Ayrıntılı bilgiler aşağıda verilmiştir ama bu metodu kullanmak için bir kasetçalara ihtiyacınız var.

3)Aslında Benson metodu rahatlama yöntemi meditasyonu olarak kullanılır. Bu fikir, zihnin kas tansiyonunu düşüren ve psikolojik fonksiyonunu yavaşlatan dışsal dürtülerden kurtarır ve bunu yararlı bir daire içinde yapar. Meditasyon gibi bütün bu metotların sakinleştirici etkisi rahatlama zamanı boyunca devam eder.

ADIM İKİ: Seçtiğiniz rahatlama metodunun nasıl çalıştığını öğrenin.

Aşağıda 3 tane rahatlama metodu verilmiştir.

1)Derin kas rahatlaması, kısa bir zamanda küçük kas gruplarına odaklanmayı içerir. Örneğin; yumruk veya kollarını kullanma. Bunun için önceliklekonsantre olmanı bozmayacak uygun bir ortam bulmalısın.

a) Kasları gerdir. Her kası fark et. Kaslarını zorlayıncaya kadar sık, fakat zarar verme. Sporcular “açma-germe”egzersizlerinden anımsarlar. Tam gerilmiş olan kaslar titreyebilir, fakat krampa eğilimli olan ayak ve diğer kaslarına dikkat et. Bu çok şiddetli bir egzersiz olması gerekmez. Kaslarını 1 den 5’e kadar sayarak ve her basamakta biraz daha arttırarak gerdir. 5’ ten sonra on saniye kadar (ideali 21 saniyedir) tut.

b) Aniden kendi kendine rahatlamanı söyle (rahat komutu ver) ve kaslarını tamamen serbest bırak.

c) Dikkatini kaslarını bıraktığında oluşan değişikliğe topla. Rahatlamayla birlikte gelen hoşnutluk ve ferahlamanın keyfini çıkar. Hoşnutluğundan zevk al ve aynı yöntemi aynı kaslarla veya yeni bir grup ile tekrar et. Böylece, kas gerginliğini, vücudunu yumuşak bir dinlendirme ile yenileyebilirsin.

Burada en önemli şey; bu tür etkinlikleri daha önce uygulamayanların, vücutları ham olacağından başlangıçta kaslarını fazla germemeleri yararlı olacaktır. Zamanla kas gerginliği arttırılmalıdır.

İlk olarak, bu üç adım yönteminin her kas için iki ya da üç defa tekrar edilmesi gerekebilir. Egzersizle birlikte birkaç dakika içinde rahatlayabilirsin. Aşağıdaki gibi kas gruplarını kullan:

A: Kollar

1. Eller ve ön kollar, sıkı bir yumruk yapılır ve dirsek doğrultusunda aşağı bükülür. Bir kolla başlar, her iki kol da hareket ettirilir.

2. İki kolun kasları sıkılır.

3.Düz bir biçimde kol gerilir.

B: Baş ve VUCÜT

1. Alın: Kaşlar kaldırılır, alın buruşur.

2. Gözler: Sıkıca kapatılır.

3. Çene: Dişler sıkılır.

4. Dil: Dil damağa bastırılır.

5. Dudaklar: Sıkıca kapatılır.

6. Boyun: Sağa, arkaya, sola, öne doğru (sağdan sola) çevrilir.

7. Omuzlar: İleri geri çekilir.

8. Göğüs: Derin nefes alınır, tutulur ve verilir.

9. Karın: Kasılıp şişirilir.(içine çekip verme)

10. Sırt: Kavislenir.

C: Bacaklar

1. Uyluklar: Bacaklar gerdirilip ve parmak uçlarını döndürülür ve dizlere doğru yukarı çekilir

2. Baldırlar: Ayakları baştan aşağı eğerek bacaklarını dikilir ve düz yapılır.

3. Ayak parmakları: Ayaklar kıvrılır.

D: Bütün vücut

1.Bazen yeni rahatlamış kaslarınızın daha fazla rahatlamaya devam etmesi için kendi kendinize eğitim verin. Hepsinin rahat olup olmadığını kontrol edin. Eğer değilse onları hareket ettirin ve dinlendirici hareketi tekrar edin.

2. İyi hissetmek, kaslarınızı açmak, sakin dinlenmiş hissetmek ve bu dinlenmenin tadını çıkarmak için genel eğitim verin.

3. Dağlık bir yerde ya da sakin kumsalda yumuşak bir bulutun üstünde manzarayı izleyerek ve yavaşça 10’dan 1’e kadar sayarak dağın dibine doğru ya da denizin yakınına gittikçe daha da dinlendiğini hissederek, bir dağdan aşağı doğru indiğini ya da bir deniz kenarında dalgaların ayaklarının altını ıslatırken ılıkılık bir rüzgârın da estiğini hayal et.

Rahat pozisyonun dışına çıkmak istediğinde kendi kendine uyanmak için ’ ’den

10’a kadar sayacağım. 10’a geldiğimde uyanık ve ferahlamış olacağım’ de.1,2,3,4,5… yarı yoldasın; 6,7,8 gerinmeye başla; 9,10 uyan ve iyi hisset. Bu rakamları tersinden sayarak da yapabilirsin.

(2) Kayıtlardaki rahatlama eğitimi özellikle güzel bir kayıt makinesiyle, yumuşak ve sakin bir ses tonuyla yapılmalı. Yavaşça konuşun ve kelimeleri birhipnosist gibi vurgulayın. ‘Derin derin nefes alın’. Aşağıda bahsedilen kendi kendine eğitim Darathy Suskind tarafından oluşturulan bir yazıdan alıntıdır .İstediğin her değişikliği yapabilirsin, belki bazı kalın kas rahatlama komutları kullanabilirsin.

Rahatla, gözlerini kapa. Dikkatlice dinle ve olabildiğin kadar rahat olmaya çalış. Şimdi ayaklarını gidebildiği kadar uzağa uzat. Ayak parmaklarını çevir ve ayak kaslarını fazlaca sıkılaştır. Ayağını tut ve şimdi baldırlarındaki ve bacaklarındaki kaslarını da sıkılaştır. İki bacağını da tamamen düz yap ve ger. 6-8 saniye öyle tut ve simdi ayak parmaklarındaki, baldırlarındaki ve bacaklarındaki kasları rahatlat ve bu rahatlamayı hisset. Ayaklarını gevşet ve serbest bırak. Şimdi ayak parmaklarından, bacaklarından ve baldırlarından gelen o müthiş rahatlamayı, gevşemeyi tamamen hisset.

Şimdi kollarını uzat. Ellerini sıkı bir yumruk yap. Sertliğini hisset ve şimdi daha sıkı, daha sıkı, daha sıkı yap. Ve şimdi iki yumruğu el parmaklarından aşağıya doğru

bük, kasları bileklerinde, parmak uçlarında, parmaklarında ger. Titreyene kadar ger. Sıkı sıkı tut. Şimdi serbest sadece serbest bırak ki rahatlamanın verdiği hissi ellerinin, parmaklarının uçlarında hisset. Kollarını tamamen serbest bırak. Mükemmel rahatlamanın, tamamen yorgunluğu atmanın, sakinliğin, sıcaklığın, güzel ve sadece güzelin getirdiği duyguyu yaşa.

Şimdi gözlerin hala kapalı olarak tamamen rahatladığını hayal et.(istediğin şekilde her bir bölümde gerilebilir ve rahatlayabilirsin) suratını, boynunu, omuzlarını, sırtını, karnını ve her tarafını gevşet, rahatla.

10’dan 1’e kadar sayacağım. Çok rahatladığımı hissedeceğim ve 10’dan 1’e kadar sayarken sağlıklı, rahat olmanın verdiği duyguyu yaşayacağım.

10’dan geriye doğru sayıyorum 10..9..8..7..6..5 çok rahatladım, 4..3 çok fazla  rahatladım, 2 ve 1 çok sakinim, rahatım ve daha rahatlıyorum.

Rahatlamaktan başka hiçbir şey düşünme, tamamıyla rahatla, sadece rahatla sakin hisset.

Şimdi biraz rahat zaman geçireceğim. Sonra uyanmaya hazır olduğumda müziği tekrar açacağım. Sonra biraz müziği kapatacağım. Böylece istediğim kadar rahat kalabilirim(müziği 15-20 dk. kapalı tutacağım).

“Artık kalkmak ve gerçek dünyaya geri dönmek için hazırım. 10’a kadar saydığımda, gözlerimi açacağım ve sakin hissedeceğim, tazelenmiş ve olağanüstü iyi hissedeceğim. 1..2..3..4..5..6 daha daha çevik, 7..8 hareketlenmeye başlayarak, 9..10 harika bir şekilde rahatlamış hissederek ama uyanık ve güne uyumlu olmak için istekli.”

Bir sonraki sayımızda başka bir konu başlığı ile buluşmak için şimdi ayrılma zamanı. Hoşçakalın efendim…